Vraag:
Ik train 4x p week (elke spiergroep 2x) met als doel: groeien. Ik eet me nu suf aan de eiwitten (min 120 gr p dag, waarvan 60gr aan shakes en 60 gr normale voeding), maar vraag me af of het raadzaam is om daarnaast ook weightgainer, creatine en amino’s te gaan gebruiken.
Kun je me wellicht van advies voorzien?
Antwoord:
Misschien kan je wat meer informatie geven:
– Hoe oud ben je?
– Hoe lang train je per keer?
– Hoe ziet je training er ongeveer uit (train je ook de benen)?
– Wat is je lichaamsgewicht, lengte en vetpercentage (kan je de buikspieren zien)?
– Eet je voor je gevoel veel?
– Hoe vaak eet je op een dag (en als je veel brood eet, wat doe je er meestal op)?
Met zo’n globaal beeld, kan ik een beter advies geven.
Antwoord:
– Ben 41 jaar.
– Train per keer een uur tot soms wel 5 kwartier, maar we (train met buddy) zijn ook wel eens in 3 kwartier klaar.
– De ene trainingsdag: borst, rug, biceps. De andere dag schouders, benen, triceps.
– Ben 1,87 lang, weeg 83 kg. Ik kom van bijna 90 (3 maanden terug) maar sinds de eiwittenkuur (nu zo’n 3 maanden) toch zo’n 7 kilo eraf. Beetje vet op de buik. Niet veel. Sowieso zeer weinig vet. Ben ectomorf gebouwd. Toen ik 25/26 was woog ik denk zo’n 65 kilo slechts.
– Eet weinig koolhydraten en vet, wel veel eiwit. Eet niet zo veel voor mijn gevoel. Toen ik geen eiwitten nam vrat ik wel veel. Snelle verbranding dus.
– ’s Ochtends 08.00 uur 3 eieren + 1 snee bruin + eiwitshake van 20 gr. Dan om 10.30 uur: eiwitshake. Lunch 12.30: 1,5 ons kipfilet. Om 14.00: halve proteinereep. Om 15.30 : eiwitshake 20 a 30 gr. Om 18.00: warm (groente, paar aardappels of rijst + kip/vlees/vis (minimaal 20gr). Om 20.30: wat toastjes met lekkernij. Om 22.00/23.00 : eiwitshake 20gram. In het weekend eet ik wat ik tegenkom, maar toch enigszins rekening houdend met de minimale eiwitshot van 120 gr p dag.
Hoop dat je er iets mee kunt
Ik vind trouwens wel dat mijn schouders zich veel sneller ontwikkelen tov de rest. Die beginnen er echt goed uit te zien alleen je begrijpt misschien, ik wil sneller… Ben ook wel ongeduldig van karakter…
Antwoord:
Ik heb het idee dat je meer koolhydraten mag eten. Je maakt dan meer insuline aan en je gaat er veel makkelijker van groeien. Ik krijg inderdaad de indruk dat je nu te weinig koolhydraten eet.
Let op: insuline is het meest ‘anabole’ hormoon dat je lijf aanmaakt. Maar behalve spierweefsel zorgt het ook voor vetopslag. Als je goed traint (met name ook benen), dan zal het wel meevallen. Zeker als je van aanleg mager bent. Gezien je leeftijd gaat de vetopslag echter wel wat sneller dan bij een twintiger. En je komt net terug van 90kg. Je lichaam zal misschien wat sneller geneigd zijn terug te gaan naar de hoeveelheid vet die je toen had.
Ik zou geen weightgainer gebruiken zolang je vanuit jezelf meer kan eten (dat moet wel ‘schone voeding’ zijn). Een uitzondering kan gemaakt worden als je de Supreme Gainer als shake na het trainen gebruikt. Dit kan veel verschil maken voor je spiergroei. Als je daarvoor kiest zou ik wel een eiwitshake schrappen. Anders leun je te zwaar op de shakes.
Antwoord:
En dan naast de eiwitshakes (minus 1) en de Supreme Gainer voor na de training, niet nog eens apart creatine en amino’s erbij?
Antwoord:
Amino’s zou ik laten voor wat ze zijn. In de gainer (en whey) zitten al BCAA’s, de belangrijkste amino’s voor na het trainen. Als je ongeveer 45 minuten vooraf aan je training een schep whey neemt heb je ook alle essentiële aminozuren tot je beschikking op het juiste moment.
Creatine kan absoluut een sterk hulpmiddel zijn. Het vergoot de spieraanwas.
Het kan ook je vetopslag iets bevorderen. Maar als je het na je training neemt (in de gainer), dan wordt dat effect goeddeels geblokkeerd. De creatine stimuleert op dat moment vrijwel alleen de spiergroei. Drie gram is een goede dosering.
Op niet-trainingsdagen kun je 3 gram creatine met een kleine eiwitrijke maaltijd innemen. Op die manier beperk je eveneens de vetopslag. Bij een grote koolhydraatrijke maaltijd stimuleer je de spiergroei meer, maar neemt ook het potentieel voor vetopslag wat toe.
Vetopslag is overigens een begrip dat wat nuancering behoeft. Je hebt gedurende 24 uur steeds perioden van vetopslag en vetafbraak. Het gaat uiteindelijk om het netto effect. Als je verder ‘schoon’ voedsel eet, dan hoeft je vetpercentage niet te stijgen terwijl je wel de spiergroei flink stimuleert met creatine.