Als klein jochie speelde ik met mijn vriendjes wel eens een spel dat ik altijd won. Niet omdat ik slimmer of behendiger was dan zij, maar omdat ik een groot liefhebber was van Edgar Allan Poe. En daarom slik ik al zo ongeveer mijn halve leven supplementen met magnesium.

Och, daar ga ik weer. Ik maak te grote stappen. Mijn lezers weten ab-so-luut niet meer waarover ik het heb, en kijken glazig voor zich uit, twijfelend aan mijn verstand. Dat doen we nog een keer.

Het spel waarin ik onbetwist kampioen was, was het Landkaartenspel. Je pakt een landkaart (een ouderwetse, van papier), en kiest een naam uit die op de kaart staat. Die schrijf je op. Je tegenspeler moet raden welke naam je hebt opgeschreven door je vragen te stellen, en daarop mag je alleen met ‘ja’ of ‘nee’ antwoorden. Je telt het aantal vragen die je tegenspeler nodig heeft om de naam te raden. En als je tegenspeler die naam heeft achterhaald, dan draai je de rollen om. En dan kijk je hoeveel vragen jij nodig hebt.

In een verhaal van Edgar Allan Poe, een horrorschrijver uit de negentiende eeuw, las ik dat je bij het Landkaartenspel namen moest kiezen die met koeienletters over de kaart stonden. Deed je het spel met een wereldkaart, dan nam je een naam als ‘Afrika’. Of ‘Atlantische Oceaan’. Succes verzekerd. Het kon een half uur duren voordat ze die naam hadden gevonden. Of langer.

Maar wat je dus niet moest doen, dat was op de wereldkaart op zoek gaan naar een totaal onbekende naam, gedrukt in van die kleine lettertjes. Lualaba River, ergens in hartje Afrika. Niet nemen. Hoe obscuur ook, mensen raden zo’n naam opvallend snel. Mensen verliezen zich nu eenmaal graag in details en besteden geen aandacht aan over wat pal voor ze staat. En dat doen ze niet alleen als ze het Landkaartenspel spelen, maar ook als ze zich gaan verdiepen in de wondere wereld van de voedingssupplementen.

Kijk maar naar het gros van de sporters die experimenteren met supplementen. Grif slikken ze pre-workouts met voltrekt onduidelijke extracten van een plantje dat ergens langs de Lualaba River groeit, en waarvan een discutabele dierstudie van Nigeriaanse makelij zegt dat ratten er dikke kuitspieren van krijgen. Maar magnesium? Daarvoor halen diezelfde sporters hun schouders op. Want waarom zouden ze dat nou nemen?

Magnesium

In het lichaam van een normaal gebouwde volwassene zit iets van 20-30 gram magnesium. Grofweg de helft daarvan zit in de botten, een kwart in de spieren en de rest in de organen. Magnesium speelt een belangrijke en onderbelichte rol bij de opbouw van het skelet, en er zijn voor zover bekend zo’n driehonderd enzymen in het lichaam die niet kunnen functioneren zonder magnesium. En daar zitten enzymen bij die nodig zijn voor de meest basale processen in het lichaam. Voor de energievoorziening van de cellen, het aanmaken van erfelijk materiaal en het aflezen van de informatiedragende moleculen in de cel is de aanwezigheid magnesium een onverbiddelijke voorwaarde.

Voedingswetenschappers schatten dat volwassenen dagelijks 250 tot 350 milligram magnesium nodig hebben. In theorie is het niet zo moeilijk om die inname te halen. Goede voedingsbronnen van magnesium zijn onder meer volkoren graanproducten, bladgroenten, bonen en noten, en ook superfoods als Chlorella en Spirulina bevatten veel magnesium. Maar dankzij de verfrieting en de pizzaficatie van ons dieet consumeren lang niet alle mensen deze levensmiddelen in de mate die ze verdienen.

En dus ligt bij een fikse groep de inname van magnesium onder het niveau dat de voedingswetenschappers optimaal vinden. In Amerikaanse studies haalt – schrik niet - zeventig procent de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium niet. In Nederland is de situatie minder alarmerend, maar ook hier zijn er groepen die volgens RIVM wel wat meer magnesium zouden mogen binnenkrijgen.

Psychologische functies

Acute symptomen van een serieus magnesiumtekort zijn volgens handboeken chronische vermoeidheid en spierkramp, maar wetenschappelijke studies suggereren dat bij een relatief lage inname misschien nog legio andere gezondheidseffecten de kop kunnen opsteken die je waarschijnlijk niet zou toeschrijven aan magnesium. Volgens allerlei studies is er bijvoorbeeld een verband tussen depressie en een lage inname van magnesium. Daarnaast zijn er ook studies die suggereren dat een dieet met te weinig magnesium misschien de kans op de ziekte van Alzheimer vergroot, en slaapproblemen in de hand werken.

Nou zeggen een paar van die studies ook niet alles. Het zou ook heel goed kunnen zijn dat mensen met een depressie, Alzheimer of slaapproblemen gewoon minder goed voor zichzelf zorgen, ongezonder eten en dus ook minder magnesium binnenkrijgen. Maar volgens de EFSA, de strenge Europese regelneef die bepaalt wat supplementenmakers en voedingsbedrijven wel en niet mogen zeggen over de effecten van hun producten, kun je niet alle studies op die manier wegrelativeren. Volgens de EFSA staat inmiddels vast dat een tekort aan magnesium kan leiden tot depressie, psychoses, irritatie en verwarring - en dat een adequate inname van magnesium kan bijdragen aan een normaal psychologisch functioneren.

Spieren

Een voeding met voldoende magnesium, al of niet aangevuld met magnesiumsuppletie, kan er volgens de EFSA ook voor zorgen dat spierkramp achterwege blijft, en tijdens fysieke inspanning vermoeidheid achterwege blijft. Bovendien kan een voedingspatroon met voldoende magnesium, nog steeds volgens de EFSA, ervoor zorgen dat de spiercellen de energie kunnen genereren die ze nodig hebben, en bovendien de synthese van spiereiwit op een normaal niveau blijft.

Als de EFSA je niet kan overtuigen van het vitale belang van magnesium, dan kunnen de uitkomsten van de Italiaanse InChianti-studies dat misschien. In dat onderzoek bestudeerden verouderingsonderzoekers van de universiteit van Palermo iets meer dan duizend mannen en vrouwen die de 65 gepasseerd waren, en waarvan een flink aantal nog verrassend fit en gezond was. Uit dat onderzoeksproject bleek onder meer dat de studiedeelnemers die relatief veel magnesium binnenkrijgen meer spieren hadden, en meer kracht konden ontwikkelen, dan de studiedeelnemers die relatief weinig magnesium binnenkregen. In het bloed van de studiedeelnemers met een hogere magnesiuminname vonden de onderzoekers bovendien meer anabole hormonen als testosteron en IGF-1. Ook leuk. Supplementengebruik was trouwens geen factor in deze studie, zeg ik er maar meteen bij. De studiedeelnemers haalden hun magnesium uit reguliere voedingsmiddelen.

Slot

In een tijdvak waarin een doorsnee-voedingspatroon steeds minder ook een gezond voedingspatroon is, en de inname van magnesium in het gedrang komt, is suppletie met dit metaal (jazeker, magnesium is een metaal) uiterst interessant voor sporters. En dat blijkt niet uit een Nigeriaanse dierstudie waarop je van alles kunt aanmerken, maar uit de stukken van de allerstrengste autoriteit op dit gebied die je op deze planeet kunt vinden.

Voor mij is dat voldoende reden om al die imponerende extracten van planten, die groeien in de oerwouden langs de Lualaba River links te laten liggen, en een eenvoudig supplement met een beschaafde dosis magnesium te slikken. Maar goed - ik ben dan ook erg goed in het Landkaartenspel.

Willem Koert