Categorie: Voedingstips

Weinig vet en toch spiermassa aanzetten: welk supplement?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 23 jaar, weeg 82 kg en heb een vetpercentage van rond de 12%. Ik train veel en ben nu op zoek naar juiste supplementen. Mijn doel is sterk te worden, snel, gespierd (beetje massa is nooit verkeerd maar ik hoef geen Arnold te worden) en droog. Wat raden jullie mij aan?

Antwoord Power Supplements:
Je traint veel, je hebt een laag vetpercentage en je wilt meer spiermassa aanzetten. Vermoedelijk heb je dan het meeste aan een voeding met veel traag opnemende koolhydraten en relatief magere eiwitbronnen. Probeer veel te eten en zorg voor een eiwitinname van ongeveer 2 gram per kilogram lichaamsgewicht, in jouw geval dus zo’n 165 gram per dag. Als je dat niet haalt met je voeding, dan is Pure Whey Protein Isolate een heel goede aanvulling.

Belangrijke traag opnemende koolhydraten zijn bijvoorbeeld zilvervliesrijst, havermout, linzen en bonen. Goede eiwitbronnen zijn vlees, vis, kip, halfvolle kwark, etc.

Een supplement dat je kan helpen met krachtontwikkeling, spierherstel en opbouw van spiermassa is creatine monohydraat. Deze creatine is de allerhoogste kwaliteit (Creapure) en desondanks heel goedkoop in gebruik.

Ik ben in de groei, hoeveel calorieën heb ik nodig op een dag?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 16 jaar en ik ben aan het trainen. Ik gebruik whey proteïne en creatine met het oog op spiermassa/gewichtstoename. Ik ben nu 1.74 meter en ik ben nog in de groei. Mijn vraag is hoeveel calorieën heb ik nodig op een dag? Op internet is dat lastig te vinden omdat er geen rekening wordt gehouden met trainingen…

Antwoord Power Supplements:
De hoeveelheid calorieën die mensen verbruiken loopt flink uiteen van persoon tot persoon. Dat geldt al helemaal voor jonge mensen die in de groei zijn. Dus als je een gemiddelde waarde kunt vinden, dan nog heb je hier weinig aan.

Probeer je eiwitinname op 1,5 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht te brengen. Eet daarnaast ‘schone’ voeding. Eet vervolgens zoveel dat je langzaam zwaarder wordt. Weeg jezelf eenmaal per week direct na het opstaan en toiletbezoek.

Eet in elk geval een grote maaltijd na je trainingen.

Omdat je nog in de groei ben, raad ik het af om oefeningen te doen waarbij je de wervelkolom zwaar belast. Doe bijvoorbeeld geen deadlifts en squats. Kniebuigingen met lichaamgewicht op één been is een goed alternatief om gespierde benen te krijgen. Korte sprints en sprongtraining zijn ook heel geschikt. Bouw dit wel rustig op.

Antwoord:
Nog even een vraagje: wat wordt er verstaan onder schone voeding?

Antwoord Power Supplements:
Schone voeding is vooral voeding zonder toegevoegde suikers en zonder geraffineerde olie en vet. Op ingrediëntenlijstjes vermijd je plantaardige olie/vet, geharde plantaardige olie/vet, glucosevarianten, fructosevarianten (fructose is de ergste suiker als je er teveel van neemt) en suikervarianten.

Dus zo min mogelijk kant-en-klare-producten.

De beste voedingsmiddelen zijn groenten, fruit, vlees, vis, eieren, rijst, havermout, aardappelen, boekweit en eventueel wat noten.

Alleen eiwitshakes om af te vallen: resultaat is bedrieglijk

Geplaatst op door admin

Vraag:
Vandaag heb ik een Pure Whey Protein Isolate 1000g besteld, omdat ik daarmee snel wil afvallen. Ik wil elke dag alleen de eiwitshakes gebruiken en verder alleen water en thee. Is dit ok en val ik hiermee af zonder dat ik na het stoppen dubbel aankom?

Antwoord Power Supplements:
Als je alleen eiwitshakes gebruikt en verder niets, krijg je een snel resultaat. Dat resultaat is echter heel bedrieglijk. Het is verlies van vocht en suikers uit de spieren en het verlies van darminhoud waardoor de buik wat slanker lijkt.

Wil je blijvend resultaat, dan kun je het beste overdag shakes gebruiken (liefst met groenten). Aan het einde van de middag ga je sporten en daarna eet je een gewone avondmaaltijd. Na de avondmaaltijd eet je vervolgens niets meer.

Als je na het stoppen met een dieet snel weer aankomt, dan kan dat te maken hebben met spierverlies. Spiermassa die je goed gebruikt is de beste remedie tegen opslag van vetmassa en tegen het verlies van spiermassa. Zelf gebruik ik de truc om 100 kniebuigingen te doen vooraf aan een avondmaaltijd op dagen dat ik niet gesport heb.

Een voorbeeld zie je hier op Youtube.

Afvallen: koolhydraatarm eten of vasten een oplossing?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik train al heel wat jaren mee op verschillende niveau’s, altijd met het gewenste resultaat als ik mijn doel stel. Nu gaat het niet om mij maar om mijn vriendin, ik ben radeloos.

Met mijn vooropleidingen en dagelijkse kennis op gebied van training en voeding ben ik in een mum van tijd op mijn streefgewicht, nadat mijn vriendin eveneens is overgegaan in actie te komen om haar streefgewicht te halen heb ik haar mijn voedingsadvies gegeven. Echter wat voor mij werkt, blijkt niet voor te werken. Haar gewicht blijft tussen stabiel en toenemen! Waar ze voorheen altijd te weinig at voor hetgeen wat ze dagelijks aan sport doet is ze al langere tijd goed bezig in mijn ogen.

Zes kleinere maaltijden op een dag, aangevuld met eiwitten waar nodig, want ik gaf er de schuld aan dat ze te weinig eiwitten binnen kreeg. Met 173 cm en gewicht van 65 kg zit ze op +/- 100 gram eiwitten op een dag nu. De resterende voeding bestaat uit veel groente/ fruit, volkoren producten, en gegrilde kip en aardappels. Haar vetpercentage wil niet zakken en ik kan haar op dit moment geen oplossing meer bieden.

Ze traint in een split schema. Twee dagen trainen en dan een dag rust, daarbij lopen wij gemiddeld 1 à 2 keer per week hard op hartslag zodat we in de juiste zone trainen om vet en geen spiermassa te verbranden.

Zouden jullie mijn vriendin een helpende hand kunnen te bieden?

Antwoord Power Supplements:
Er zijn een aantal dingen die zouden kunnen werken.

Eén methode die zou kunnen werken is geen brood (tarwe) meer eten. Het klinkt misschien gek, maar brood lijkt meer dik te maken dan veel andere bronnen van koolhydraten. Mensen kunnen een subklinische intolerantie voor tarwegluten hebben. Je krijgt een soort lichte ontsteking in je hele lichaam die je metabolisme minder goed laat verlopen. Je insulinegevoeligheid wordt slechter en daarmee je tolerantie voor koolhydraten. Dit is nog geen harde wetenschap, maar ik heb sterk het idee dat dit zo werkt.

Een andere methode is niet de hele dag door eten. Veel maaltijden per dag eten zal voor veel mensen werken. Maar voor iemand met een slechte insulinegevoeligheid (hoog vetpercentage) kan dit negatief uitpakken als al die maaltijden koolhydraatrijk zijn (fruit, brood, aardappelen). Je vriendin zou kunnen proberen om 3 maaltijden per dag te eten.

Nog een verbetering zal waarschijnlijk optreden als de eerste twee maaltijden zonder koolhydraten zijn (het is dan ook makkelijker om een langere tijd zonder eten te doen). Die eerste twee maaltijden zijn vet- en eiwitrijke maaltijden. Bijvoorbeeld vlees of eieren en een salade. Bij de derde maaltijd van de dag kan ze wel koolhydraten eten. Op rustdagen kan gekozen worden voor een derde koolhydraatarme maaltijd, maar dat is niet verplicht.

Als je vriendin dit patroon een tijdje gevolgd heeft, kan ze eventueel het ontbijt gaan weglaten. Doordat ze gewend is met minder koolhydraten toe te kunnen, zal het voor haar lichaam makkelijker zijn geworden om in de ochtend te vasten. Bij dit zogenaamde ‘intermittent fasting’ kan ze eten in een tijdsbestek van 8 of 10 uur. Bijvoorbeeld van 12:00h tot 20:00h. In die tijd mag ze twee, maar ook drie maaltijden eten. Naast dat je slanker wordt, heeft intermittent fasting ook verstrekkende positieve effecten op de gezondheid.

Wil je na verloop van tijd alles nog verder doorvoeren dan kun je op rustdagen slechts één maaltijd eten van zo’n 600 kcal. Meestal is dat dan een avondmaaltijd. Hier is een leuke documentaire over de positieve effecten van vasten. Of een HD-versie (die echter een beetje traag lijkt te laden).

Eiwitpoeder voor dochter (13) na hockeytraining?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Kan ik eiwitpoeder ook aan mijn dochter van 13 geven? Ze traint vier uur hockey en heeft altijd honger. Ze wil geen honger hebben maar ook niet zwaarder worden. Nu dacht ik om vier uur uit school geen koek en brood maar een shake. En dan in de avond rond negen uur nog een shake om de honger te stillen. Zou dit kunnen zonder dat het kwaad kan? Voor de rest eet ze gezond, fruit, volkoren brood en we koken elke dag gevarieerd.

Ik wil het zelf ook twee keer per dag als hongerstillende snack gebruiken. Ik wil graag een paar kilo kwijt maar wil niet crash diëten.

Antwoord Power Supplements:
Ik raad de eiwitshakes niet aan voor mensen die nog in de groei zijn. Eet uw dochter zoetigheid op het brood? Dat zou vervangen kunnen worden door vlees of kaas. Wat ook goed werkt is een salade bij het brood te eten. Die stillen de honger langere tijd. Gebruik op het brood liever roomboter dan halvarine of margarine; er zitten belangrijke stoffen in.

In plaats van de avondshake lijkt het me beter om bijvoorbeeld halfvolle kwark te gebruiken. Ook dat zal heel lang de honger stillen.

Om af te vallen werken de shakes alleen als ze voedsel vervangen. Of als u normaal gesproken calorierijke tussendoortjes gebruikt, dan zou de vervanging van die tussendoortjes door een shake gunstig kunnen zijn. Als de shakes echter worden toegevoegd aan een bestaand voedingspatroon zonder dat er iets wegvalt, dan helpt dit niet om af te vallen. Indien de shakes gebruikt worden als vervanging van voedsel, dan adviseren wij om aanvullend wat groenten te gebruiken. De groenten leveren vezels en extra vitamines en mineralen.

Spiermassa winnen: niet te weinig eten!

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb bij jullie het Starterspakket besteld en zou graag wat advies willen over hoeveel en wanneer ik het beste welke producten kan gebruiken.

Ik ben 27 jaar, 2.02 m lang en weeg 70 kg en mijn vetpercentage op de weegschaal is 6%, maar dit is volgens mij niet betrouwbaar, ik schat het zo plm. 9%. Ik wil graag aankomen in spiermassa niet in vet, want ik ben vrij dun. Ik train (fitness) al zo’n 3,5 jaar, maar kan sinds een jaar niet voluit trainen omdat ik er simpelweg geen energie/kracht meer voor heb (vermoeid).

Ik heb zo uitgerekend dat ik meestal rond de 1780 – 1990 kcal per dag nuttig. Ik weet niet precies hoeveel kcal ik per dag mag hebben. Ik train dus 3x per week een uur krachttraining (niet zo hard omdat ik merk dat ik energietekort heb). Daarbij werk ik momenteel niet. Dus ik beweeg verder weinig, soms 1 à 2 keer per week rustig fietsen op de hometrainer, 20 min.

Mijn huidige voedingschema is als volgt:
– Ontbijt 09:15 uur: 30 gr havermout, 20 gr brinta, 150 ml soja melk met banaan, 20 gr whey eiwit isolaat (van Power Supplements) en een kiwi.
– Van 10:00 tot 11:15: training (daarna direct 10 gr whey eiwit) + appel
– Om 12:15 uur: 3 volkoren boterhammen met pindakaas of kipfilet of runderrookvlees/hüttekäse/salade e.d.
– Om 14:30 uur: 1,5 volkoren donker roggebrood met pindakaas + 20 gr. whey eiwit.
– Om 17:30 uur: avond eten met 200 à 350 gr groente, 1,5 aardappel, stukje kipfilet of ‘sojavlees’ + toetje (is meestal activia magere yoghurt)
– Om 20:00 uur: kopje koffie met koekje
– Om 21:10 uur: volkoren boterham met runderrookvlees of kipfilet of appelstroop
– Om 22:00 uur: 300 gr magere kwark met 20 gr studentenhaver

Antwoord Power Supplements:
Als ik je voeding zo bekijk, valt het op dat je erg weinig eet. Ga anderhalf tot tweemaal zo veel eten! Ik vergelijk even met mezelf (1,99m en 119kg). Ik denk zowiezo dat je niet erg nauw naar de kcal moet kijken bij jouw gewicht, dat mag best iets meer. Probeer sowieso wat meer gram havermout te nemen bij het ontbijt, 30 gram is echt heel erg weinig. Ik zou minimaal 60 tot 80 gram voor je aanbevelen, maar je kunt zelfs tot 200 gram gaan.

Anderhalve aardappel bij het avondeten is ook erg aan de magere kant. Probeer er zeker 3 of 4 te eten. Door structureel op de rand van de benodige kcal te zitten maak je het je lichaam erg moeilijk om de toegevoegde eiwitten te kunnen gebruiken als bouwsteen. Bij een energietekort worden eiwitten als brandstof gebruikt. Dat je zo weinig eet kan ook verklaren waarom je te weinig energie hebt om goed te sporten.

Met jouw lengte en gewicht zul je simpelweg door meer te eten in combinatie met krachttraining snel wat kilo’s spiermassa winnen! Laat eenmaal per maand je huidplooidikte bepalen (vierpuntsmeting). Als de huidplooien duidelijk toenemen, kan je wat gaan minderen met eten (bijvoorbeeld als je 3 procentpunt bent gestegen).

Wat training betreft: leg de nadruk de eerstkomende tijd op leg presses, pulldowns en bankdrukken:
– Leg press: 3 tot 5 maal 20 herhalingen, 2 minuten rust. Bouw gewicht en sets bij de leg press op over de komende weken, dit is je belangrijkste oefening, doe er je best op!
– Bankdrukken: 3 maal 10 herhalingen, 2 minuten rust
– Pulldown: 4 maal 12 herhalingen, anderhalve minuut rust

Daarna mag je aanvullen tot een totale trainingstijd van een minuut of 30. Train de eerste maand niet meer dan 30 minuten per training. Train tweemaal per week ditzelfde programma. Neem na je training een heel grote maaltijd. Slaap veel, ga bijtijds naar bed.

Whey toevoegen aan pannenkoekbeslag?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Welke eiwit kan ik het beste gebruiken om aan mijn pannenkoekbeslag toe te voegen? Ik heb begrepen dat je beter geen whey kan nemen omdat verhitting de kwaliteit ervan aantast.

Antwoord:
Alle eiwitten worden veranderd door verhitting. Dat heet denatureren. Hierdoor kunnen bepaalde eigenschappen die het eiwit heeft, verloren gaan. Het werkt dan bijvoorbeeld niet meer stimulerend op het immuunsysteem.

De voedingswaarde blijft echter gelijk. Dat wil zeggen, het eiwit blijft evenveel aminozuren leveren aan het lichaam. Het pannenkoekenbeslag kan dus prima met whey eiwit worden aangevuld. Ik denk dat whey eiwit ook het minste wijzigt aan de smaak en textuur van je pannenkoeken.

Tips om nog droger te worden

Geplaatst op door admin

Vraag:
Als 44-jarige (ik zeg het er maar even bij) vrouw sport ik veel. Veel cardio en ook veel fitness – gemiddels 5 x per week. Onlangs weer ff een efficientie-slag gemaakt, ik wil ‘droger’ worden en … wat voor pillen/poeders/shakes van jullie kunnen mij daarbij helpen? Ik hoef dus niet zo’n bodybuilderfiguur maat XXL te worden, maar wel ‘gewoon’ droog getraind. Overigens ben ik 1,65m en 60 kg.

Antwoord:
Het zal per persoon verschillen op welke manier je het meest droog kan worden. Als je niet bij uitstek een duursporter bent, dan heb je waarschijnlijk meer aan intervaltraining dan aan zogenaamd ‘steady state’ cardio.

Dus sprinten en springen in plaats van lange einden lopen of fietsen. Als springen en sprinten te zwaar is voor je gewrichten kun je ook eens 10-20 seconden zo hard als je kan roeien op de roei-ergometer of fietsen (buiten of bij de fitness). Na die 10-20 seconden neemt je bijvoorbeeld anderhalve minuut rust en dan ga je weer 10 tot 20 seconden. Dit kan je zo’n 5 maal herhalen. De ‘key’ is dat je buiten adem raakt. Dat geeft een verandering in stofwisseling die je lichaam aanzet tot een verandering in de verhouding spier : vet.

Wat betreft fitness/krachttraining is juist de training die de extra large mannen doen een van de meest effectieve methoden om droog te worden. Vrees niet: vrijwel geen enkele vrouw zal zonder ‘doping’ erg gespierd worden van dit type training.

Maar misschien is de meeste effectieve trainingsmethode om droog te worden wel de kettlebell swing, zoals gedemonstreerd in dit filmpje.

Wat voeding betreft is het belangrijk om de inname van suikers te minimaliseren. Soms kan het ook helpen fruit te minderen. Vruchtensapjes zijn taboe. Wat ook helpt is het gebruik van eiwitshakes met groenten of gewoon vlees met groenten (zonder aardappelen, rijst, etc.). Op het gebied van supplementen zijn visolie en Natural Fat Control een goede keuze.

Laag vetpercentage en weinig eten, dan geen spiergroei

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik train nu 4-5 keer per week in de fitnessschool. Ik ben puur aan het trainen om breder te worden, en dan mijn bovenlichaam. Ik ben 1,93 en weeg 80 kilo. Ik heb een vetpercentage van 8,5%, dus heb geen vet om te verbranden. Heb een lange bouw en niet echt een bouw om heel breed te worden. Ik train nu een half jaar serieus en zie wel resultaat maar wil meer resultaat gaan zien en wil graag weten op welke manier ik dat het beste kan gaan doen.

Nu heb ik 2,5 week geleden een bestelling bij jullie gedaan: Pure Whey Protein Isolate 1000g. Het smaakt goed, maar is dit product wel de juiste manier voor mijn bouw om echt goed resultaat te zien? Of kan ik beter een ander product nemen of moet ik meer gaan eten?

Antwoord:
Je wilt gespierder worden en geeft zelf al een paar opties aan. Eén daarvan is meer eten. Daar heb je de bottleneck te pakken. Voor iemand die een laag vetpercentage heeft, is zwaarder worden een vereiste om meer spieren te kunnen kweken. Zwaarder worden doe je in eerste instantie door meer te eten. Niet door supplementen te gebruiken. Pas als je de maximale hoeveelheid eet en je kunt nog niet zwaarder worden, dan kun je overgaan op een supplement zoals een weightgainer.

Bij het zwaarder worden is het wel belangrijk dat je dit doet met goede kwaliteit voedsel. Het liefst met koolhydraten die niet al te snel worden opgenomen en met magere eiwitbronnen. De combinatie van veel koolhydraten en vetten kan je al snel dik maken. Ik vind boekweit en rijst de beste koolhydraatbronnen. Ik combineer deze graag. Kip en mager vlees zijn de beste eiwitbronnen. Vul dit rijkelijk aan met groenten en kruiden. Kruiden hebben vaak een gunstige invloed op spieropbouw en vetafbraak. Gebruik de pure kruiden zonder zout. Voeg naar smaak zout toe.

Wat je nog kunt doen om je spiergroei verder te versnellen is zorgen voor de aanvoer van voedingsstoffen tijdens de training. Omdat je verteringsstelsel niet goed werkt tijdens een training is het handig om voorverteerde eiwitten te gebruiken. Whey hydrolisaat met een hoge hydrolysegraad is hiervoor bij uitstek geschikt. Bij de whey hydrolisaat kan je wat snel opneembare koolhydraten gebruiken zoals maltodextrine.

Zelf gebruik ik 100 gram maltodextrine en 40-50 gram whey hydrolisaat in 2 liter water. Ik begin dit te drinken vanaf 10 minuten voor de training. Ik neem steeds kleine slokjes tijdens de training. Tegen het einde van de training is het op.

Tot slot raad ik iedereen aan om creatine te gebruiken. Neem elke dag 4 gram bij een maaltijd.

Om je gewichtstoename in goede banen te leiden en om veel honger te krijgen is het belangrijk om veel aandacht te schenken aan het trainen van je benen.

Spiermassa kweken bij beginner: supplementen nodig?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Sinds een aantal maanden doe ik 1 x per week aan vechtsport. En 3 x per week aan krachttraining: setjes van 12, 10, 8, 6 met maximaal gewicht. Mijn doel is om spiermassa te kweken. Ik ben 1,81 en weeg 86 kg, met een vetpercentage van 21%.

Welke supplementen moet ik gebruiken om sneller te groeien? En hoe moet ik in mijn geval de supplementen gebruiken?

Antwoord:
Het voornaamste is dat je op de juiste manier eet. Weinig suiker, margarine en alles waar als ingrediënt (geharde of ongeharde) plantaardige olie op staat. Wat wel goed is zijn volkoren producten, rijst, pasta, olijfolie, roomboter, kokosolie, havermout, aardappelen met veel groenten en wat vlees, eieren en zuivel. Als je boter op je brood doet, kies dan voor halfvolle of kwartvolle roomboter.

Wat betreft supplementen wil ik allereerst zeggen dat ze in de eerste jaren van je training niet essentieel zijn om progressie te maken. Het is wel mijn ervaring dat vooral creatine een grote versnelling kan geven aan het groeiproces. Die versnelling is de eerste maand groot, maar houdt daarna in mildere vorm aan. Bij een gevorderde (naturel) sporter kan creatine soms zelfs het verschil betekenen tussen stilstand en progressie.

De verschillende eiwitsupplementen (whey en caseine) maken het handiger om je eiwitinname op peil te krijgen. Het snel verterende whey isolaat is daarnaast erg handig om je lichaam tijdens je training te overspoelen met spieropbouwende aminozuren.

Ik zou het als beginner hier bij laten. Later kan je BCAA-aminozuren toevoegen.

Je kunt de supplementen als volgt gebruiken:

– Creatine – 3 gram per dag met wat water innemen. Voor iemand met jouw vetpercentage is inname vooraf aan de training optimaal.
– Whey eiwit – 1 schep 45 minuten voor je training. Eventueel nog een halve schep na je training en een halve schep bij het ontbijt.

Eiwitten vóór de training of beter erna?

Geplaatst op door admin

Vraag:
U raadt aan om de whey 45 min vóór de training te nemen. Hoe zit het dan ná de training? Heb altijd gedacht en er is me altijd verteld dat je juist na de training de snelle eiwitten nodig hebt. Na de training neem ik vitargo en aminozuren, en voor het slapen langzame eiwitten. Is dit voldoende?

Antwoord:
De aminozuren uit het snelle eiwit dat je voor je training inneemt, komen tijdens en kort na de training vrij. Datis ideaal. De concentratie aminozuren zal daarna steeds verder dalen. Het is dus belangrijk om ook na de training eiwitten te gebruiken. Na de training kun je snelle of langzamere eiwitten nemen. Een aminozuren-complex is ook mogelijk, maar het beste is het als je in ieder geval ook eiwitten neemt.

Er zijn drie opties:

– Neem je na de training losse aminozuren, dan zal de concentratie aminozuren in je bloed nog kortstondig pieken. Daarna zal de aanvoer vrij abrupt stoppen.
– Neem je het snelle whey isolaat eiwit na je training dan heb je gedurende ruim twee uur nog een gestage aanvoer van aminozuren (met een aanloopperiode van zo’n 45 minuten).
– Langzame eiwitten zijn ook een optie na je training. De aanvoer van aminozuren uit langzaam eiwit hoeft niet veel trager te zijn dan van snel eiwit. Het hangt een beetje af van de samenstelling van de maaltijd, en of het om vast voedsel gaat of een shake. Bij vast voedsel is het van belang dat je goed kauwt. Langzaam eiwit geeft een lagere concentratie aminozuren in de bloedbaan dan een snel eiwit (bij gelijke hoeveelheden). Dezelfde hoeveelheid eiwit wordt namelijk gespreid over een langere tijd. Dat kun je eventueel oplossen door gewoonweg meer van het langzame eiwit te gebruiken.

Een voorbeeld van hoe je het kan aanpakken:

– Eén schep whey isolaat (snel eiwit) 45 minuten voor de training
– Boterhammen met kipfilet en een halve schep whey isolaat direct na de training
– Anderhalve schep micellaire caseine (langzaam eiwit) of kwark voor het slapen.

Aankomen, maar dan wel vetvrij. Hoe doe ik dat?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben aan het kijken om weer een nieuwe bestelling te plaatsen. Momenteel ben ik bezig om aan te komen (zoveel mogelijk vetvrij natuurlijk). Ik eet nu de hele dag door redelijk gezond, ’s avonds met diner een grotere maaltijd en daarna ga ik sporten. Na het sporten neem ik nog een shake met whey, caseine en L-Leucine. Als ik soms het gevoel heb dat ik wat koolhydraten erbij nodig heb dan eet ik iets van een volkoren cracker met kaas o.i.d.

Alleen zoek ik nu iets om sneller in spiermassa aan te komen. Ik zie de weight gainer, ik zie creatine en ik zie nog wat andere “extra’s” zoals visolie, L-citrulline, enz. Bij de meeste producten staat wel “toename spieropbouw” en “afname vetpercentage”, dus het is voor mij lastig om te kiezen.

Sowieso bestel ik een doos repen om overdag wat achter de hand te hebben (shakes e.d. meenemen is lastig vanwege m’n werk). Het liefst heb ik nog iets wat ik in mijn post (of eventueel pre- of tijdens-) workout shake kan doen. Ook zoek ik iets wat effect heeft als ik het voor 1 of 2 maanden gebruik omdat ik daarna weer hard aan m’n vetverlies ga werken. Mochten er eventueel dingen zijn die goed werken maar alleen over een langere periode dan heb ik die info ook erg graag!

Antwoord:
Een cracker na je training zet geen zoden aan de dijk. De kaas op je cracker levert het gros van de energie in de vorm van vet. De cracker is koolhydraatrijk maar weegt bijna niets en levert dus nauwelijks koolhydraten.

Het is een goed idee om na je training koolhydraten te eten als je wilt toenemen in spiermassa. Een van beste opties is havermout of gemalen havermout. De fijngemalen havermout is goed te gebruiken in een shake na je training. Net als een gainer in feite. Je kunt het mixen met de whey en caseine die je ook nu al als eiwitbron gebruikt. De leucine die je hebt past er ook prima bij.

Om je vetopbouw minimaal te houden (of zelfs te verliezen) terwijl je spiermassa opbouwt, kun je ervoor kiezen om overdag weinig tot geen koolhydraten te eten en pas na je training heel veel koolhydraten te gebruiken. Overdag eet je dan voornamelijk vlees en groenten. Voor veel mensen is dit helaas niet erg praktisch. Overigens, als je zo laat gaat sporten is het niet zo handig om daarna nog veel te eten. Je gaat immers vrij kort daarop alweer naar bed. Het beste kies je dan voor snel opneembare koolhydraten. Havermout is dan misschien toch niet de beste keuze. Het neemt ook veel vocht op terwijl je het vocht juist moet aanvullen na een training. Kortom: De weightgainer is denk ik alsnog de betere keuze.

Een andere optie: eet geen koolhydraten bij je avondeten en bewaar wat gekookte aardappels voor na je training. Eet deze bij je shake. De koolhydraten in aardappels nemen behoorlijk snel op!

Als het voorgaande je niet aanspreekt, dan is er gelukkig nog creatine. Creatine is voor sommige sporters een wondermiddel. Het bevordert spiergroei en spierherstel. Vooral mensen die ‘snelle spieren’ hebben, reageren goed op creatine. Snelle spieren heb je als je slecht bent in duursport, maar wel goed in sprinten.

De gainer, havermoutpoeder en creatine werken snel. Het effect van creatine merk je na een maand.

Van visolie zou ik als ‘algemeen’ supplement 1 of 2 capsules per dag gebruiken. De effecten zijn subtiel en op lange termijn.

Een paar algemene tips voor gestage spiergroei zonder al te veel vetopbouw: eet veel en gezond. Vermijd brood en alle zoete dranken inclusief fruitsap. Leg gedurende de dag de nadruk op magere eiwitbronnen en langzaam opnemende koolhydraten (gewone havermout, boekweit, quinoa). Als je fruit eet, doe dit dan ’s ochtends. Koolhydraten uit fruit worden sneller omgezet in vet als je eerder die dag al koolhydraten hebt gegeten.

Antwoord:
Serieus, dit is wat ik zo waardeer aan jullie. Duidelijke antwoorden met erg goede uitleg. Top!

Nog een paar kleine vragen n.a.v. jouw antwoorden:
– Hoe verhoudt zilvervlies rijst zich tot aardappelen qua koolhydraten? Past dat ook in jouw verhaal hieronder? (bewaren voor na de training)
– Kun je nog wat voedingtips geven voor training op dagen waar ik wel ’s ochtends of overdag kan trainen? (weekend)
– Ik heb aardig snelle spieren, ik heb m’n leven lang vechtsporten gedaan (en doe dat nog steeds), dus het is hard knallen, snel moe zijn, en snel weer herstellen en weer opnieuw. Creatine wil ik dus zeker proberen. Mijn idee is dan het volgende: zoals jij aanraadt overdag weinig koolhydraten, na het trainen een shake met: magere melk (of halfvolle chocomelk voor wat snelle koolhydraten) + whey (“snelle” eiwitten) + caseine (“langzame” eiwitten) + leucine + creatine + gainer? En dan in de gaten houden dat mijn hele dagelijkse kcal inname niet te laag is natuurlijk. Flinke mix als ik het zo lees, maar als het werkt vind ik het prima. Is dat wat, denk je? 

Ik ga waarschijnlijk nog 2 maanden cutten (waarvoor ik sowieso nieuwe spullen van jullie ga bestellen) en dan start ik weer een flinke bulkperiode met jouw tips en advies.

Antwoord:
Zilvervliesrijst wordt wat langzamer opgenomen dan aardappelen. Je kunt de glycemische index vergelijken:

– Zilvervliesrijst: 50
– Aardappelen: 82
– Witte rijst : 89
– Dextrose: 100
– Maltodextrine: 95 – 105

De glycemische index is een maat voor de snelheid van opname. Hoe hoger, hoe sneller de opname is.

Zilvervliesrijst kun je eventueel bij de laatste maaltijd voor je training gebruiken omdat de opname behoorlijk langzaam is. Zelf kies ik er echter liever om niet met een vaste maaltijd in mijn maag te trainen. Ik weet niet hoe dat voor jou is. Houd er rekening mee dat je misschien niet voluit kunt trainen met een gevulde maag.

In de weekeinden zou je eens kunnen experimenteren met nuchter trainen. Dat hoeft niet in de ochtend te zijn. Na die training kun je een reuzemaaltijd eten. Later op de dag kunnen nog 1 of 2 gewone maaltijden volgen. Je kunt het ook bij 1 maaltijd laten. Zeker als je die grote maaltijd pas tegen een uur of 4 eet. Om droger te worden werkt een enkele grote maaltijd behoorlijk goed. Als je wilt aankomen moet je toch wel een stukje boven je calorische onderhoudsniveau gaan zitten. De meeste mensen kunnen dat niet met 1 maaltijd. Althans, dat lukt niet met ‘schone’ voeding. Met junkfood natuurlijk wel 😉

Als je de weightgainer gebruikt, hoef je daar geen whey en caseine meer bij te gebruiken. De whey zit in de gainer, de caseine zit in de melk. De gainer bevat zelfs al 5 gram BCAA’s, wat weer voor 2,5 gram uit leucine bestaat. Een klein beetje extra leucine zou nog wel kunnen (nog eens 3 gram). De creatine is echter wel degelijk een supertoevoeging!

Zwaarder worden voor motivatie bij fitness en jiu-jitsu

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben op zoek naar een supplement ter ondersteuning van mijn dagelijkse voeding, echter op veel forums en websites is de informatie met name gericht op bodybuilding. Ik doe jiu-jitsu (vechtsport) en heb daarbij een zware blessure opgelopen, dit komt deels doordat ik niet zwaar/sterk genoeg ben. Ik ben namelijk 1.98m en 72kg, smal, lang en mager.

Tijdens het sparren kom ik door mijn lengte altijd tegen tegenstanders te staan die 10-20kg zwaarder zijn. Na 6 maanden bij de fysiotherapeut gewerkt te hebben aan het herstel van mijn verdraaide enkel, wil ik nu eerst mijn lichaam sterker maken voor ik weer jiu-jitsu ga doen om blessures te voorkomen. Dit wil ik doen door eerst een tijd te fitnessen. Echter lees ik overal dat wat er niet in gaat aan voeding er ook niet aan kan komen.

Als ectomorf met een hoog metabolisme eet ik de hele dag door, maar ik kom nooit aan. Dit was ook het geval toen ik een aantal jaar geleden aan fitness deed, en ook de reden dat ik ermee gestopt ben. Als het resultaat uitblijft met gediciplineerd trainen demotiveerd dat nogal.

Ik wil graag meer spieren om zwaarder en sterker te worden tegelijkertijd. Maar de spieren moeten wel functioneel zijn, volume is niet belangrijk, als ze maar werken. Welk supplement raadt u aan om dit te kunnen bereiken en waarom? En is dat zelfde supplement ook geschikt om bij jiu-jitsu te gebruiken of is een andere dan meer geschikt?

Antwoord:
Ben je net uitgegroeid? In dat geval is het gewoon nog een paar jaartjes wachten totdat de kilo’s vanzelf erbij komen.

Wil je het versnellen dan kan je allereerst wat aanpassingen in je voeding aanbrengen:

– Doe een ruime laag volle roomboter op je brood (als je het kan betalen dan biologische roomboter!)
– Als je zuivel gebruikt kies dan voor de volvette varianten (idem m.b.t. biologisch)
– Neem fijn volkoren brood i.p.v. grof volkoren brood (dat neemt beter op)
– Beleg je brood met producten waarvan je het makkelijkst veel eet
– Doe ’s avonds veel saus, jus of appelmoes bij je eten, maak het zo dat je makkelijk veel eet
– Probeer eens havermout met rozijnen en volle melk of boerenlandmelk

Wat betreft de supplementen: je kunt onze Supreme Gainer gebruiken na je krachttraining, maar ook na je jiu jitsu training. Je kunt het ook drinken bij of na je maaltijden (1 maatschepje per keer).

Voor je krachttraining kun je kiezen voor korte full body workouts: squat, single leg squat (met vasthouden in begin), deadlift of stiff legged deadlift, push ups, chin ups of pulldowns, military press (staand) en een roeibeweging. Doe 2-3 sets per oefening, maar niets tot uitputting. Neem korte rust. Doe dit 3 maal per week met steeds 1 tot 2 dagen rust. Kijk het even een maandje aan en evalueer of het voor je werkt.

Het lijkt me een goed idee om dit nog aan te vullen met 1 bolle maatschep creatine per dag (4 gram).

Tips om af te vallen voor zwemmer met overgewicht

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik weet dat aanleg een belangrijke rol speelt, maar hebben jullie misschien nog enkele tips wat betreft sport/voeding waardoor ik nog zo’n 10 kilo kwijt raak zonder daarbij mijn huidige spierconstructie aan te tasten.

Gegevens:
– Toen ik een paar jaar geleden stopte met zwemmen woog ik 80 kg met een vetpercentage van 6% (meso-endomorf). Ik was midden twintig en jarenlang fanatiek bezig geweest met zwemmen.
– Nu ben ik sinds de zomervakantie weer gestart met zwemmen, basis gewicht 105 kg (geen gein) met een vetpercentage vele malen hoger dan 6%, ben ik bang (laatste onbetrouwbare meting was 16%, denk ik).
– Ik ben nu 5/6 weken onderweg met 12 uur training p/w (zwemmen = cardio + kracht) en weeg 96 kg (er is 9 kg af).

Op dit moment val ik niet of nauwelijks meer af, waarschijnlijk omdat de spieropbouw op gang komt. Zouden jullie misschien weten hoe ik die laatste 10 kg er nog af krijg?

Antwoord:
Ik kan je wel wat adviezen geven. Maar eerst is het belangrijk te weten hoe je zo zwaar bent geworden. Ook zou ik willen weten hoe die 6% destijds bepaald is.

Een heel laag vetpercentage geeft overigens weinig voordeel bij zwemmen hè. Iets meer vet geeft je een betere stroomlijn en laat je iets hoger in het water liggen. Maar als je een wedstrijdpak aantrekt komt dat verschil weer te vervallen en heb je misschien zelfs wat voordeel bij een lager vetpercentage.

Antwoord:
De toename van het gewicht moet een combinatie zijn van het stoppen met zwemmen en beginnen van een slecht voedingspatroon. Dit voedingspatroon is nu sinds ik weer begonnen ben met zwemmen veranderd, naar mijn oude. Het is waar dat vet beter blijft drijven, echter draag ik inderdaad wedstrijdpakken om het drijfvermogen te vergroten. In dit geval is het een 10 kg die ik extra meesjouw in het water. De 6% is bepaald door het ouderwetse Diëtetiek meting, met zo’n grijphaak (weet het niet anders te omschrijven). De daaropvolgende 16% door uitgevoerd met een weegschaal. Echter weet ik zeker dat mijn vetpercentage zelfs hoger lag dan de 16% toen ik weer begon met zwemmen, nu zal er al wel het een en ander aan vet plaats hebben gemaakt voor spier.

Kortom:
– 80 => 105 kg (het betreft hier een periode van 4 jaar)
– 6% => 16%. Door stoppen met aërobe inspanningen en het starten van slechte eetgewoonten Op dit moment 105 => 96 kg (het betreft hier een periode van 2 weken 3 uur p/w trainen en 4 weken 12 uur p/w).
– Gestart met “normale” voeding (brood, melk, water, avondeten … the usual).

Blijf hangen op 96 kg en vraag me af of dit met spieropbouw te maken heeft of een gestagneerde vetafbraak.

Antwoord:
Wat je in 4 jaar hebt opgebouwd, zal er niet zo snel afgaan. Trek er een jaar voor uit, als je niet heel drastisch wilt doen.

De basis voor een laag vetpercentage:

– Krachttraining doen
– Geen normale cardio doen maar eventueel wel intervaltraining
– Veel actief zijn (fietsen als je ergens heen wilt)
– Veel slapen en vroeg naar bed
– Geen of heel weinig alcohol drinken
– Geen kant-en-klaar maaltijden eten
– Vermijd suiker zoveel mogelijk
– Liever geen halvarine e.d. op brood. Beter is een ‘light’ roomboter.

Het heel lage vetpercentage zul je niet meer halen zonder veel inspanning. Destijds was je een fanatieke sporter die net klaar was met de lengtegroei. Die lengtegroei heeft bijgedragen aan je lage vetpercentage.

Als je laag in je calorieën gaat om af te vallen, is het raadzaam om voor je trainingen wat whey eiwit te gebruiken. Dit beschermt de spieren tegen afbraak.