Ik heb een vraagje in verband met het gebruik van creatine monohydraat. Ik heb al van veel personen gehoord dat zij veel vocht vasthielden. Is dit bij jullie creatine ook het geval? Bij nieuwere vormen van creatine zoals Kre-alkalyne zou dit niet het geval zijn.

Het gerucht gaat dat sommige mensen wat vocht onder de huid vasthouden bij het gebruik van creatine. Persoonlijk ben ik nog nooit iemand tegengekomen die hier last van had.



Natuurlijk heeft creatine wel een invloed op de hoeveelheid water in het lichaam, maar dat is een gunstig effect. Creatine zorgt er namelijk voor dat meer vocht in de spiercellen wordt opgenomen. Dit vocht is functioneel en heeft een gunstige invloed op opbouwende processen.



Een spier bevat zo’n 70% vocht. Het is een vaste regel dat extra ‘vaste materie’ die de spier in gaat, gelijk ook vocht meeneemt. Alleen dan kunnen stofwisselingsprocessen door blijven gaan.



Als spieren groter worden door sporten is dat voor een deel te danken aan extra opgeslagen energie in de vorm van koolhydraten (ook ‘vaste materie)’. Elke gram opgeslagen koolhydraten neemt nog eens 2,7 gram water met zich mee. Door creatine neemt de opslag van koolhydraten in de spier (en dus water) nog verder toe.



Deze extra opslag van vaste stoffen en water is een belangrijke stimulans voor verder toename van het actief spierweefsel (contractiele eiwitten).



Vergeet bij het gebruik van creatine niet om voldoende water te drinken!



Terug naar het ‘vocht onder de huid’. Als het probleem met vocht onder de huid re๋el is, dan zou het misschien te maken kunnen hebben met de hoge laad-doseringen die soms gebruikt worden. Ik kan me voorstellen dat hoge laaddoseringen creatine leiden tot een verstoring van de waterregulatie van het lichaam. Er zal immers redelijk wat water nodig zijn voor de extra opgeslagen creatine. Als er niet voldoende gedronken wordt kan het lichaam gedehydreerd raken (uitgedroogd). Het is niet uit te sluiten dat dit leidt tot ongewenste (en paradoxale) effecten als ‘vocht onder de huid’.



Een staat van dehydratie is zeer onwaarschijnlijk bij de reguliere doseringen van 3 tot 6 gram creatine per dag. Dat wij deze lagere doseringen aanraden kan een reden zijn dat wij nooit klachten hebben gehad over vocht onder de huid.



Sommige aanbieders van nieuwe varianten van creatine claimen dat de bijwerking ‘vocht vasthouden’ niet optreedt. Van deze nieuw bedachte creatine vormen wordt echter vaak ook maar een lage dosering aangeraden. Dit zou een verklaring kunnen zijn voor het uitblijven van de bijwerking.



Nieuwere creatine verbindingen zijn helaas niet onderzocht op veiligheid. Ik ben er daarom geen voorstander van.
Creatine monohydraat is de enige vorm waarvan werking en veiligheid goed gedocumenteerd is.



Kris

hoe lang moet je trainen om resultaat te boeken?
en bij welke krachtoefeningen werkt het misschien niet?
alvast bedankt,

bram

Creatine werkt bij alle krachtoefeningen, het heeft alleen weinig effect op duurtraining.