Creatine is het beste supplement voor bodybuilders, fitnessfanaten en andere krachtsporters dat tot nu op de markt is gekomen. Geen twijfel over mogelijk. Maar toch raakt creatine bij sommige sporters uit zicht. Voor hen is creatine oud nieuws. ‘Dat kennen we nou wel’, denken ze. ‘Het is tijd voor iets nieuws.’

Nou – niet dus. Creatine afdanken is doodzonde. En mocht je daar anders over denken, dan heb ik 13 argumenten die je hopelijk overtuigen om creatine toch in ere te houden.

#1 Creatine is veilig
Och ja, als je een beetje googelt kun je angstaanjagende verhalen over creatine vinden, en soms zijn die nog ergens op gebaseerd ook. In 2001 heeft de Franse overheid bijvoorbeeld creatine in de ban gedaan, voornamelijk uit angst dat creatinesuppletie de concentratie van giftige stoffen als methylamine en formaldehyde in het lichaam zou verhogen.
Die stoffen komen in elk lichaam voor, en suppletie met creatine verhoogt ze inderdaad. Maar hun concentraties bereiken geen hoogten waarbij artsen zich achter de oren gaan krabben, achterhaalden Belgische sportwetenschappers in het begin van deze eeuw. Hetzelfde geldt voor een andere categorie potentieel gevaarlijke stoffen, de heterocyclische amines. In theorie zou creatine in het lichaam kunnen omzetten in die riskante verbindingen, maar als je creatine aan gezonde mensen geeft heeft dat geen consequenties voor de hoeveelheid heterocyckische amines in hun lichaam.

2 Het is officieel: creatine werkt
Wie sportsupplementen verkoopt, mag je in Europa vrijwel niets zeggen over hun werking. Beweren dat je harder hun lopen, sneller herstel van trainingen of meer spieren opbouwt door een supplement is strafbaar – behalve dan als de grote Europese regelneef EFSA heeft bepaald dat die claim klopt. Het aantal claims voor sportsupplementen dat de goedkeuring van de EFSA heeft gekregen is op de vingers van een hand van een vuurwerkslachtoffer te tellen. En verhip, daar zitten een paar claims over creatine tussen.
De EFSA acht bewezen dat krachtsporters meer reps uit hun sets kunnen halen als ze creatine gebruiken. Bovendien staat volgens de EFSA vast dat in ieder geval 55-plussers die trainen met gewichten meer kracht opbouwen door suppletie met minstens 3 gram creatine per dag. De EFSA heeft de claim dat je door creatine meer spiermassa kunt opbouwen nog niet goedgekeurd, maar dat komt nog. Vast en zeker.

#3 Creatine bij slaaptekort
Creatine is een soort cellulaire accu. Cellen plakken fosfaatgroepen aan het creatinemolecuul, en knippen die weer los als ze energie nodig hebben. Omdat creatinesuppletie ervoor zorgt dat de concentratie creatine in de cellen toeneemt, zorgt creatine ervoor dat spiercellen over meer energie kunnen beschikken. Daardoor kunnen krachtsporters die creatine gebruiken meer reps maken. Creatinesuppletie zorgt er ook voor dat hersencellen over meer energie beschikken, vermoeden neurologen. Daardoor kunnen creatinegebruikers die te weinig slaap krijgen toch snel blijven reageren en helder nadenken, blijkt uit kleine studies.
Dat is nuttig voor sporters die, bijvoorbeeld omdat ze grote afstanden moeten afleggen, korte nachten moeten maken. In een Engels onderzoek liet een eenmalige dosis van enkele grammen creatine rugbyspelers na een nacht van 3 uur slaap bijna net zo goed presteren als rugbyspelers die een goede nachtrust hadden gehad.

#4 Sterker door creatine, maar niet zwaarder
Teamsporters en duursporters zijn huiverig om creatine te gebruiken. Aan de ene kant zouden ze wel willen, omdat ze hopen dat creatine ze bijvoorbeeld misschien meer power geeft, maar aan de andere kant kunnen ze zich niet veroorloven om zwaarder te worden. Onderzoekers van de universiteit van Bloomsburg in de Verenigde Staten ontdekten een manier waarop sporters creatine kunnen gebruiken zonder dat ze zwaarder worden: ze beperken hun inname tot 2 gram per dag. Die dosis verbetert nog wel de sportprestaties.

#5 Creatine kan geen kwaad bij warm weer
Er zijn nog steeds sporters die vrezen dat creatine ze kwetsbaarder maakt bij warm weer. ‘Creatine houdt vocht vast’, denken ze. ‘Dat betekent dat je niet goed kunt zweten als je creatine gebruikt. En dat betekent dus ook dat je makkelijk oververhit raakt.’ Het klinkt als een solide redenering, maar het klopt niet. Dat ontdekte de Amerikaanse bewegingswetenschapper Rebecca Lopez toen ze alle relevante studies verzamelde, en de uitkomsten opnieuw analyseerde. “Suppletie met creatine heeft geen invloed op het vermogen van het lichaam om bij inspanning en hitte de temperatuur te reguleren”, concludeerde ze.

#6 Creatine is een longevity-supplement
Een groeiend aantal vindingrijke individuen probeert met trainingsregimes, voedingspatronen en supplementen het verouderingstempo te vertragen en zo kerngezond fabuleus oud te worden. Eén van de vele supplementen die in de longevity-scene in gebruik is, is good old creatine. Een supplement dat cellen meer energie geeft, verlengt misschien ook hun levensduur, is de redenering. De levensverlengers staan niet alleen. Ook sommige artsen vermoeden dat suppletie met creatine diverse verouderingsziekten – van osteoporose tot Alzheimer – kan afremmen of verzachten, al dan niet in combinatie met andere behandelingen.
Of je ook langer leeft door suppletie met creatine is niet bekend. Tenminste, als je een mens bent. Maar proefdieren leven inderdaad langer als je ze elke dag een beetje creatine geeft.

#7 Ook zonder koolhydraten werkt creatine
Er is veel onderzoek gedaan naar manieren om de opname van creatine te vergroten. Daardoor weten we bijvoorbeeld dat je creatine beter na dan vlak voor je workout kunt innemen. We weten ook dat je lichaam creatine een beetje beter opneemt in combinatie met enkele honderden kilocalorieën aan koolhydraten, maar ook dat je die koolhydraten gerust kunt weglaten. Om sportprestaties te verbeteren zijn ze niet nodig. Het weglaten van de koolhydraten leidt tot een minder snelle toename van het lichaamsgewicht. Voor de ene sporter zal dat negatief zijn, voor de andere positief.

#8 Creatine vergroot het blessurerisico niet (maar verkleint het wellicht juist)
Er circuleren legio anekdotes over creatinegebruikers die kramp krijgen of blessures krijgen. Komt dat door die creatine? Of heeft het energiesupplement daar niets mee te maken? Volgens onderzoekers van Arkansas State University, die drie jaar lang een grote groep professionele footballspelers volgden, is dat laatste het geval. Uit hun cijfers blijkt dat dehydratie, kramp, verrekte spieren en serieuze blessures tientallen procenten minder vaak voorkwamen bij atleten die creatine gebruikten dan bij niet-creatinegebruikers.

#9 Creatine is mogelijk nuttig voor duursporters
Creatine is nuttig bij hoogintensieve bewegingen, schreven we hierboven al. Krachtsporters maken langere sets, teamsporters maken iets betere sprints door creatine. Hoewel we niet kunnen uitsluiten dat door creatinesuppletie duursporters beter kunnen sprinten, is creatine niet echt een supplement voor duuratleten. Toch? Misschien toch wel, ontdekten bewegingswetenschappers uit Taiwan die proefpersonen een uur achtereen lieten hardlopen. Kregen de proefpersonen creatine, dan braken ze minder eiwitten af. Bovendien bleef de hoeveelheid glycogeen in hun spieren beter op peil. Dat kan impliceren dat de sporters sneller herstellen, vermoeden de onderzoekers. Ze denken dat creatine de spiercellen in staat stelt om meer glucose uit het bloed op te nemen, en ze daardoor minder snel overgaan tot het omzetten van spiereiwitten in energie.

#10 Creatine maakt beweging misschien gezonder voor diabeten
En nu we het toch over glucose hebben: creatine is misschien ook een interessant supplement voor de groeiende groep mensen met diabetes type-2. Endocrinologen drukken deze groep op het hart om niet alleen hun medicijnen trouw in te nemen, maar ook om te bewegen. Krachttraining kan diabeten helpen om hun glucosespiegel binnen de perken te houden, maar het effect is niet zo groot. Volgens een kleine Braziliaanse humane studie wordt het effect van krachttraining significant groter in combinatie met een dagelijkse dosis van 5 gram creatine.

#11 Goedkope creatine monohydraat is minstens zo goed als al die dure varianten
Om de haverklap lanceert de supplementenindustrie prijzige varianten van creatine, die nog beter zouden werken dan reguliere creatine. Als onafhankelijke onderzoekers de werking van die nieuwe varianten vergelijken met die van ouderwetse creatine, dan blijkt meestal dat 1. ouderwetse creatine beter werkt dan het dure spul of 2. de nieuwe en de oude creatine even goed werken. Dat was het geval met Kre-Alkalyn, met Creatine Ethyl Ester en met noem-ze-maar-op. Ze liggen allemaal op wat supplementenexpert Will Brink The Creatine Graveyard heeft gedoopt: de grote hoop van modieuze creatinevarianten, die met veel aplomb zijn gelanceerd, maar uiteindelijk niet de ouderwetse creatine van zijn troon hebben kunnen stoten.

#12 Langdurig gebruik van creatine is veilig
Creatinesuppletie kan misschien helpen om hersenen gezond te houden, schreven we hierboven al. Studies waarin mensen met neurogeneratieve aandoeningen als ALS, de ziekte van Parkinson of die van Huntington creatine kregen, zijn teleurstellend verlopen, maar hebben wel aangetoond dat mensen jarenlang elke dag 4 gram creatine kunnen gebruiken zonder dat ze last krijgen van bijwerkingen. Dat wil trouwens niet zeggen dat neurologen en psychiaters niet meer geïnteresseerd zijn in creatine. Op dit moment lopen studies waarin mensen met een unipolaire of bipolaire depressie een reguliere behandeling combineren met creatine. De uitkomsten van de pilotstudies zijn hoopvol.

#13 Geheugen als een zeef?
Het opslaan van informatie in de hersenen, en het opvragen daarvan als je die nodig hebt, kost steeds meer energie naarmate je ouder wordt. Waarom precies, dat is een moeilijk verhaal waarmee ik je nu niet lastig zal vallen. Maar het zou zomaar kunnen dat over tien, twintig jaar gerontologen ouderen met milde geheugenproblemen zullen adviseren om creatine te proberen. Engelse wetenschappers publiceerden in 2007 een klein onderzoek waarin ze lieten zien dat suppletie met creatine in slechts twee weken tijd het geheugen van zeventigers significant verbeterde.

Verder lezen
In de zomer van 2017 verscheen in de Journal of the International Society of Sports Nutrition een overzichtsartikel over het gebruik van creatine in de sport. In dat artikel concluderen spraakmakende en gerenommeerde wetenschappers als Richard Kreider, Douglas Kalman, Jose Antonio en Tim Ziegenfuss dat creatine nog steeds het allerbeste supplement is dat krachtsporters tot hun beschikking hebben. Het stuk is integraal beschikbaar. Een aanrader!

Willem Koert