Op papier is het toedienen van eiwitten vlak voor, tijdens of vlak na intensieve training één van de slimste dingen die sporters kunnen doen. Aan de ene kant stimuleert beweging spierweefsel om meer aminozuren uit het bloed te zuigen, en die te gebruiken om spiereiwitten te synthetiseren, en aan de andere kant staat de anabole machinerie van de spiercellen de eerste uren na een intensieve workout een paar tandjes hoger. En dus is de toediening van eiwitten vlak voor of vlak na je training synoniem met meer progressie en meer herstel. Nogmaals, op papier. Zodra je dat stukje text book wisdom in de praktijk gaat toepassen, beginnen de problemen.

Weerbarstige praktijk

Probleem nummer 1 is dat aminozuren in eiwitten zitten. De spijsvertering peutert die aminozuren los, maar dat kost tijd. Hoeveel tijd? Dat hangt onder meer af van het type eiwit en de hoeveelheid eiwitten die je gebruikt. Een eiwit als whey geeft zijn aminozuren relatief snel aan het bloed, een eiwit als caseïne langzaam, en soja-eiwit zit ergens tussen whey en caseïne in. Neem je 20-30 gram whey, dan circuleert het gros van de aminozuren in die whey na 60 tot 90 minuten in de bloedbaan. Neem je een grotere hoeveelheid whey, dan duurt dat langer.

Probleem nummer 2 is het effect van intensieve beweging op de spijsverteringsorganen. Tijdens intensieve bewegingsvormen neemt vermindert het vermogen van die organen om voedingsstoffen op te nemen. De bloedtoevoer naar en van die organen halveert bijna, waardoor de maag langzamer voeding verteert, en de dunne darm minder makkelijk voedingsstoffen opneemt. Neem je vlak na een kleine krachttraining een bescheiden portie whey, dan neemt het lichaam al snel een kwart minder aminozuren op dan tijdens rust.

Leeftijdsfactor

 Jonge mensen hebben in hun maag meer efficiëntere eiwitsplitsende enzymen dan vijftigplussers, en vijftigplussers hebben meer eiwitsplitsende enzymen dan zestigplussers. Hoe ouder je bent, hoe problematischer timed nutrition is.

Next best thing

 Als de omzetting van eiwitten uit de voeding in aminozuren al snel meer dan een uur in beslag neemt, en tijdens en het eerste uur na de workout de spijsvertering sub-optimaal werkt, dan wordt timed nutrition al snel problematisch. De meest solide manier om dat op te lossen hoorde ik ooit van een voedingswetenschapper die op de R&D-afdeling van een groot bedrijf werkte. Ze drukte me op het hart om een uur tot anderhalf uur voor m´n workout een shake met whey soldaat te maken. "Als je dan gaat trainen zitten de aminozuren in je bloed", zei ze. "Dan omzeil je al die problemen. En een uur na je workout kun je dan een andere portie eiwitten nemen. Of een volwaardige maaltijd in plannen met voldoende eiwitten."

Hoezeer dat advies ook spoort met de beschikbare kennis die sportwetenschappers die afgelopen twintig jaar hebben opgedaan, het probleem echt oplossen doe je er niet mee. Je omzeilt het. Je gaat ervan uit dat timed nutrition geen valide concept is, en je opteert voor de next best thing.

Een paar jaar geleden, in 2014, zag het ernaar uit dat sporters timed nutrition inderdaad maar beter konden vergeten. In dat jaar publiceerde Brad Schoenfeld, een invloedrijke Amerikaanse bewegingswetenschapper en trainer een metastudie waarin hij de uitkomsten van alle gepubliceerde en geschikte wetenschappelijke studies naar het effect van timed nutrition bij elkaar veegde en opnieuw analyseerde. Schoenfeld concludeerde dat timed nutrition maar een heel, heel klein positief effect kan hebben op de trainingsresultaten van atleten. Het gros van de positieve effecten die onderzoekers vinden heeft niets te maken met het op het juiste moment, vlak voor of vlak na de training, toedienen van eiwitten, achterhaalde Schoenfeld. Het positieve effect is voor driekwart het gevolg van het verhogen van de eiwitiname op zichzelf. Je had die eiwitshake, die je vlak voor of na je training wegklokt, dus net zo goed vijf uur later kunnen gebruiken. Of vijf uur eerder.

Vrije aminozuren

Zorgen dat je veel eiwitten binnenkrijgt en, als je het helemaal goed wilt doen, je training en je maaltijden annex eiwitshakes op zo´n manier op elkaar afstemmen dat je spieren vlak na de workout over wat extra aminozuren beschikken. Is dat het enige wat je als ambitieuze sporter kunt doen om je spiergroei te maximaliseren? Moet je dat hele idee van timed nutrition maar vergeten?

Dat is niet nodig. Om te beginnen is het effect van timed nutrition weliswaar veel kleiner dan we aanvankelijk dachten, maar het is niet nul. En er zullen sporters zijn met een maag van schokbeton en een dunne darm van teflon, die net zo goed werken tijdens een zware workout als tijdens rust. En, gelukkig voor al die atleten die niet tot dat selecte gezelschap behoren, heb je ook nog zoiets als vrije essentiële aminozuren: essentiële aminozuren, die al keurig los van hun eiwitten zijn geknipt, en die na inname al binnen enkele tientallen minuten en masse opduiken in de bloedbaan. De factoren die de effectiviteit van timed nitrition met eiwitten in weg zitten spelen niet of in mindere mate bij vrije aminozuren.

Dat suppletie met essentiële aminozuren in hun vrije vorm het effect van krachttraining versterken en er dus voor zorgen dat die training resulteert in meer spieropbouw en een grotere toename van de spierkracht, is aangetoond. Je moet daarbij wel opmerken dat dat onderzoek niet was gericht op sporters, maar op zieke mensen die in bed liggen en die spiermassa dreigen te verliezen. Bovendien is er nog geen onderzoek gepubliceerd naar het effect van vrije aminozuren versus dat van whey op de effecten van krachttraining.

Maar goed, er is aan de andere kant wel onderzoek dat op z´n minst toch de suggestie wekt dat de inname van vrije essentiële aminozuren vlak voor, tijdens training of na de training wel degelijk zoden aan de dijk kan zetten. Er is circumstantial evidence.

Vlak na korte en intensieve inspanningen vermindert de concentratie essentiële aminozuren in het bloed, rapporteerden Finse bewegingswetenschappers bijvoorbeeld in 2002. Dat komt waarschijnlijk vooral omdat de spiercellen ze opnemen en gebruiken om spiereiwitten te synthetiseren.

De eerste uren na een workout bouwen krachtsporters bovendien volgens een Canadees onderzoek uit 2009 meer spiereiwitten op als ze 10 gram essentiële aminozuren binnenkrijgen in de vorm van het snel opneembare whey, dan als ze diezelfde hoeveelheid aminozuren binnenkrijgen in de vorm van langzaam opneembare caseïne. En nog een beetje beter dan whey werkt suppletie met gehydroliseerde (in stukjes geknipte) whey, meldden dezelfde onderzoekers een paar jaar later. Het is alleen maar logisch dat vrije essentiële aminozuren voor timed nutrition nog een graadje beter geschikt zijn dan gehydroliseerde whey.

Niet bij iedereen zal de suppletie met vrije essentiële aminozuren evenveel verschil maken. Hoe lager je inname van eiwitten gedurende de rest van de dag, hoe groter zal de kans zijn dat die suppletie resulteert in meer progressie - en ongetwijfeld spelen ook genetische factoren een rol. Er zijn nu eenmaal mensen die niet op suppletie met aminozuren tijdens intensieve training reageren, schreven Amerikaanse bewegingswetenschappers onlangs in de Journal of Nutrition. Nou ja. Er is uiteindelijk maar één manier om te achterhalen of jij iets aan vrije essentiële aminozuren hebt. Gewoon proberen.

Hoe je vrije essentiële aminozuren kunt gebruiken lees je hier.

Willem Koert