Een tekort aan deze vitamines en mineralen kan vermoeidheid veroorzaken

Tientallen procenten van de Nederlandse bevolking zijn chronisch vermoeid. Ongetwijfeld spelen ongezonde slaapgewoonten een belangrijke rol. Of het energievretende getob over epidemieën en oorlogen. Of een tekort aan vitamines en mineralen. Over dat laatste gaat deze blog.

Voedingswetenschappers en diëtisten weten heel goed dat een mankerend voedingspatroon dat misschien nog niet direct leidt tot ziekte wel kan resulteren in malaise, futloosheid en vermoeidheid. Gedreven sporters, die het uiterste uit zichzelf willen halen en zich hebben verdiept in voeding, weten dat misschien nog wel beter.

Er zijn zeven vitamines en twee mineralen waarvan reguliere voedingswetenschappers hebben vastgesteld dat ze nèt iets belangrijker zijn dan andere voedingscomponenten als het gaat om vermoeidheid. Levert je voeding onvoldoende van deze twee mineralen en zeven vitamines, dan is er een reële kans dat je vaak vermoeid bent en onder je niveau presteert. Het samenstellen van een goed voedingspatroon heeft uiteraard meer om het lijf dan het invoegen van een paar vitamines en mineralen, maar voor iedereen – sporter of niet – die met gezonde voeding vermoeidheid wil bestrijden, is basiskennis over die vitamines en mineralen een vereiste.

Er zijn grofweg twee overlappende manieren waarop een tekort aan deze mineralen en vitamines je kan beroven van je energie: het vermogen van je lichaam om zuurstof te vervoeren naar je cellen is verminderd of de omzetting van voedingsstoffen in energie verloopt niet optimaal. In dit overzicht beginnen we bij die eerste factor.

Folaat (vitamine B9 of B11)

Dagelijks hebben volwassenen ongeveer 300 tot 400 microgram folaat nodig. Folaat zit in groenten – en dan vooral in groene groenten – maar ook in volkorenproducten, vlees en zuivel. Folaat is een verraderlijke vitamine. Omdat er een grote verscheidenheid is in de hoeveelheid folaten die in specifieke voedingsmiddelen aanwezig zijn, kan je voeding op het eerste gezicht prima in orde zijn maar toch onvoldoende folaat bevatten. Dat verklaart misschien ook sommige sporters volgens  onderzoek toch te weinig folaten binnenkrijgen.

Eén van de symptomen van een tekort aan folaten is vermoeidheid. We weten vrij precies hoe een folaattekort vermoeidheid in de hand kan werken. De vitamine speelt een cruciale rol bij de vorming van gezonde rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof van de longen naar de cellen, die dat zuurstof gebruiken om voedingsstoffen om te zetten in energie. In onderzoek onder patiënten met chronische vermoeidheid blijkt dat soms de helft van hen minder folaat in het bloed heeft dan wetenschappers acceptabel vinden.

Daarnaast is zeker in dit (post)coronatijdperk de mogelijkheid dat structurele vermoeidheid het gevolg is van een tekort aan folaat helemaal niet zo onwaarschijnlijk. Virusinfecties verlagen de folaatspiegel.

Cobalomine (vitamine B12)

De meeste gezonde volwassenen hebben ongeveer 3 tot 4 microgram vitamine B12 per dag nodig. De vitamine zit eigenlijk alleen in dierlijke producten, zoals zuivel, vlees, vis en eieren. Zalm is een goede bron. Honderd gram zalm levert 4 microgram vitamine B12.

Veganisten weten dikwijls dat ze supplementen met vitamine B12 nodig hebben. Tekorten aan vitamine B12 in deze groep zouden dus betrekkelijk zeldzaam moeten zijn. Meer zorgen maken voedingswetenschappers zich over de groeiende groep ‘vleesverlaters’. Dat zijn consumenten die om ongetwijfeld goede redenen minder vlees en vis gaan eten, en daardoor hun inname van vitamine B12 soms fors kunnen verlagen. Ook bij sporters, en dan met name vrouwelijke, is volgens een onderzoek dat verscheen in de Journal of Sport Sciences de inname soms aan de lage kant.

Net als folaat speelt vitamine B12 een belangrijke rol bij de aanmaak van rode bloedcellen. Een tekort aan vitamine B12 kan dan ook leiden tot bloedarmoede. Vermoeidheid is weer een symptoom van een te gering aantal rode bloedcellen, en dus is het niet verwonderlijk dat volgens studies opmerkelijk veel chronisch vermoeide mensen weinig cobalomine in hun bloed hebben.

IJzer

Wie ‘rode bloedcellen’ zegt, zegt ‘ijzer’. De moleculen in de rode bloedcellen die zuurstof transporteren bevatten ijzer. Elk leerboek over diëtetiek vertelt dat een tekort aan ijzer bloedarmoede kan veroorzaken, en dat een geringe hoeveelheid rode bloedcellen vermoeidheid kan veroorzaken. Extra ijzer in de vorm van supplementen kan dit probleem oplossen. Volgens een trial die is verschenen in de BMJ is dit ook het geval bij vermoeide mensen die nog geen bloedarmoede hebben, maar bij wie wel de ijzerspiegel aan de lage kant is.

Gezonde volwassenen hebben volgens de Europese richtlijnen dagelijks 11 tot 16 milligram ijzer nodig. In principe is het goed mogelijk om die hoeveelheid via vlees en vleesproducten, noten, peulvruchten en groenten binnen te krijgen, ook al neemt het lichaam plantaardige vormen van ijzer vaak niet goed op.  

Er zijn sterke aanwijzingen dat sommige groepen al snel te veel ijzer binnenkrijgen. Bij die groepen zou het ijzer in weefsels zoals de hersenen of de lever kunnen accumuleren, waardoor die op lange termijn schade zouden kunnen oplopen. Sommige onderzoekers denken zelfs dat ijzeraccumulatie bij grotere groepen voorkomt dan de reguliere voedingswetenschappers zich realiseren, en dat ijzersuppletie in de meeste gevallen overbodig en misschien zelfs riskant is.

En hoewel Australische sportwetenschappers nog in 2019 een studie publiceerden waarin 5 tot 35 procent van de sporters een tekort aan ijzer bleek te hebben, is ijzersuppletie wellicht geen optie voor gezonde sporters. Voor de atleten die zich hierin kunnen vinden zijn er gelukkig goede multiformules op de markt zonder ijzer.

Riboflavine (vitamine B2)

Het wordt eentonig, maar ook vitamine B2 is betrokken bij de biosynthese van rode bloedcellen en ook een tekort aan vitamine B2 kan resulteren in vermoeidheid. Het lichaam heeft vitamine B2 nodig voor de opname van ijzer, maar de vitamine speelt ook een rol bij de werking van enzymen die voedingsstoffen omzetten in energie.

Een belangrijke bron van riboflavine is zuivel. Een glas melk bevat ongeveer 0,3 milligram van de vitamine. Het is geen toeval dat vitamine B2 in de tweede helft van de negentiende eeuw is ontdekt in melk. Later is de vitamine ook gevonden in vlees en groenten als broccoli en spinazie. De dagelijkse behoefte aan vitamine B2 is 1,6 tot 1,9 milligram per dag.

Je zou verwachten dat tekorten aan vitamine B2 in rijke landen niet voorkomen. Toch stuiten onderzoekers geregeld op gevallen, vooral onder jongeren en ouderen.

Pyridoxine (vitamine B6)

Net als vitamine B2 is vitamine B6 nodig voor goedwerkende rode bloedcellen. Zonder vitamine B6 hapert de aanmaak van de complexe ijzermoleculen die in de rode bloedcellen zuurstof vervoeren. Tegelijkertijd speelt de vitamine een rol bij de omzetting van koolhydraten en vetten in energie. Dan is het alleen maar logisch dat een tekort aan vitamine B6 kan leiden tot vermoeidheid. Er zijn studies waarin bij chronisch vermoeide mensen de concentratie vitamine B6 in het bloed is verlaagd.

Volwassen mensen hebben dagelijks 1,5 tot 1,8 milligram vitamine B6 nodig. Vlees is een goede bron. In een stukje varkensfilet van 75 gram zit 0,4 milligram, maar ook eieren, vis, noten en volkoren graanproducten leveren de vitamine. Ook voor vitamine B6 geldt dat in rijke landen een tekort aan deze vitamine bijna niet zou moeten voorkomen, maar toch vonden onderzoekers bij ongeveer dertig procent van de Amerikaanse bevolking een tekort aan vitamine B6.

Auto-immuunziekten zoals reumatoïde artritis versnellen de afbraak van vitamine B6. Patiënten met een auto-immuunziekte hebben dan ook waarschijnlijk een verhoogd risico op een tekort van deze vitamine.

Niacine (vitamine B3)

Nog zo’n energievitamine, waarvan een tekort kan leiden tot vermoeidheid, is vitamine B3. Vitamine B3 is een bouwsteentje voor NAD, een co-enzym dat onder meer zorgt voor de omzetting van glucose in moleculaire energie.

Dagelijks hebben volwassenen 12-20 milligram vitamine B3 per dag nodig. Vlees is een goede bron van niacine. Een ons biefstuk levert 5 milligram. Daarnaast bevatten vis en volkoren graanproducten de vitamine in ruime hoeveelheden. Voedingswetenschappers vinden wel eens tekorten aan vitamine B3 bij veganisten.

Pantotheenzuur (vitamine B5)

Van alle anti-vermoeidheidsnutriënten in deze blog is vitamine B5 volgens reguliere voedingswetenschappers de minst relevante. Voor zover bekend komt een tekort aan deze vitamine praktisch niet voor. Dat komt omdat pantotheenzuur in zoveel voedingsmiddelen aanwezig is, dat het ook niet goed mogelijk is om minder dan de 5 tot 7 milligram van de vitamine binnen te krijgen die volwassenen dagelijks nodig hebben.

De enige goed gedocumenteerde gevallen van ernstige tekorten aan vitamine B5 deden zich voor bij patiënten die langdurig alleen maar sondevoeding zonder vitamine B5 kregen. Eén van de symptomen die de patiënten ontwikkelden was vermoeidheid. Dat ligt voor de hand, want het lichaam heeft vitamine B5 nodig voor de aanmaak van co-enzym A. Kort gezegd speelt co-enzym A een rol bij het vrijmaken van energie uit vetten, eiwitten en koolhydraten.

Magnesium

Er zijn ongeveer zeshonderd enzymatische reacties in het lichaam die zonder voldoende magnesium niet goed verlopen. Een aantal van die reacties zorgt ervoor dat het lichaam over voldoende energie beschikt. Krijg je niet de 300 tot 350 milligram per dag binnen die volwassenen volgens de richtlijnen nodig hebben, dan is vermoeidheid één van de mogelijke gevolgen. Volgens onderzoek dat in het begin van de jaren negentig in The Lancet is verschenen, heeft bijna de helft van de chronisch vermoeide mensen een tekort aan magnesium.

Goede voedingsbronnen van magnesium zijn onder meer amandelen en cashewnoten. Een handjevol levert 70 tot 80 milligram magnesium. Het is kennelijk geen sinecure om dagelijks een adequate hoeveelheid magnesium te consumeren. In een recente Amerikaanse epidemiologische studie kreeg meer dan de helft van de studiedeelnemers minder magnesium binnen dan ze volgens de richtlijnen nodig hebben.

Ascorbinezuur (vitamine C)

De laatste anti-vermoeidheidsvitamine waarmee we je bekend willen maken is vitamine C. Eigenlijk volkomen onnodig, want iedereen kent vitamine C. Hoewel in de voedingswetenschap veel gerenommeerde onderzoekers een ruimere inname voorstaan, hebben volwassenen volgens de officiële richtlijnen dagelijks 75-100 milligram vitamine C nodig. Die hoeveelheid zit in een rode paprika. Het zou dan ook niet moeilijk moeten zijn om voldoende vitamine C binnen te krijgen, maar toch vonden Amerikaanse onderzoekers in 2009 bij 13 procent van de bevolking een tekort aan vitamine C.

Een lage inname van vitamine C kan leiden tot vermoeidheid en lusteloosheid. Geef je aan mensen met weinig vitamine C in hun bloed een supplement met vitamine C, dan gaan ze uit zichzelf automatisch meer bewegen. Dat komt misschien omdat vitamine C de werking van de mitochondria in de cellen verbetert. Mitochondria zijn een soort kleine energiecentrales, die voedingsstoffen omzetten in energie.

Goede voeding en een supplement

Een goede voeding levert in principe alle vitamines en mineralen die je nodig hebt, en een goede voeding kan suppletie niet vervangen. Desondanks gebruiken veel sporters die hun best doen om elke dag zo goed mogelijk te eten, daarnaast ook een intelligent gedoseerd multipreparaat. Ze zien het als een soort verzekering, waardoor ze ervan op aan kunnen dat ze hun behoefte aan vitamines en mineralen hebben gedekt, en ze al het mogelijke hebben gedaan om optimaal te presteren.

Als je weet hoe belangrijk vitamines en mineralen zijn, snap je helemaal waarom.

Willem Koert