Het beste eiwitsupplement

Natuurlijk is er niet zoiets is als ‘het beste eiwitsupplement’. Als je wilt weten met welk type eiwitsupplement je het beste bent geholpen, dan hangt dat af van wat je ermee wilt bereiken en je leefstijl. Alleen als je met al die factoren expliciet rekening houdt, kun je beginnen met het formuleren van een antwoord op de vraag welk eiwit voor jou de beste keuze is.

Hoe je dat precies moet doen, kun je niet leren door het lezen van een blog van een paar alinea’s. Daarvoor is het veld te complex. Gespecialiseerde voedingswetenschappers hebben letterlijk honderden studies gepubliceerd waarin ze de biologische effecten van eiwitsuppletie in kaart hebben gebracht. Tel je het fundamentele onderzoek mee, dan hebben we misschien wel over duizenden wetenschappelijke publicaties.

We pretenderen dus niet dat we in deze blog een allesomvattend beeld van de wondere wereld van de eiwitsuppletie kunnen geven. Wat we je wel kunnen bieden is een idee waarmee je rekening moet houden als je op zoek gaat naar het optimale eiwit.

De eerste stap | Hoeveel eiwit zit er in je voeding?

Iedereen die zich verdiept in eiwitsupplementen weet hoe essentieel eiwitten zijn, maar in de praktijk weten lang niet alle potentiële gebruikers van eiwitsupplementen hoeveel eiwit ze nu precies via hun voeding consumeren. Dat is jammer. Zonder die wetenschap weet je niet hoeveel gram eiwitten je nog aan je dieet zou moeten toevoegen.

Om gezond te blijven heb je per kilo lichaamsgewicht ongeveer een gram eiwit per dag nodig. Doe je intensief aan sport of verricht je zwaar lichamelijk werk, dan is er veel te zeggen voor een hogere inname. In de sport is anderhalve gram tot twee gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag niet ongewoon. Eenzelfde inname geeft ook afslankpogingen meer kans van slagen.

Als je niet weet hoeveel eiwit je dagelijks binnenkrijgt, reken dat dan eerst even uit. Schrijf op wat je gisteren en eergisteren hebt gegeten, lokaliseer een website die je kan vertellen hoeveel eiwit er in voedingsmiddelen zit en ga rekenen. Als je nooit eerder hebt uitgepluisd hoeveel eiwitten je consumeert, dan consumeer je waarschijnlijk te weinig eiwit. Het is niet ongewoon dat mensen die denken dat ze verantwoord en gezond eten, uitkomen op een dagelijkse eiwitinname van nog geen halve gram per kilo lichaamsgewicht.

Als je eenmaal weet hoeveel eiwit je consumeert, zul je waarschijnlijk zien dat je eiwitinname nog een tandje omhoog kan. Dat zal zeker het geval zijn als je intensief traint of graag lichaamsvet zou willen verliezen.

De eerste stap die je zou kunnen zetten is uitzoeken of je het eiwitaandeel van je voeding kunt verhogen door je reguliere voedingspatroon te verbeteren. Omnivoren kunnen veel winst boeken door vetrijke vleesproducten te vervangen door magere producten. Je kunt ook eens kijken of je caloriebommetjes met veel toegevoegde suikers en zetmeel uit je voeding kunt knikkeren, en kunt vervangen door goede eiwitbronnen. Vegetariërs en veganisten die zwaar leunen op vlees- en zuivelvervangers kunnen dikwijls hun voeding flink verbeteren door kritisch te kijken naar de hoeveelheid eiwit in die producten. De voedingsindustrie zet een paar prima vlees- en zuivelvervangers in de markt, maar jammer genoeg ook een heleboel slechte.

Als dat allemaal is gebeurd, kun je bepalen hoeveel eiwitten je uit supplementen wilt halen.

#1 De gouden standaard | Whey-concentraat en whey-isolaat

De gouden standaard in eiwitsupplementenland is en blijft whey. Whey is een mengsel van korte en langere eiwitketens dat betrekkelijk snel wordt opgenomen. Bovendien levert whey zo ongeveer precies de aminozuren die het lichaam nodig heeft.

De makkelijkste manier om whey te incorporeren in het voedingspatroon is een wheyshake toe te voegen aan een maaltijd die relatief weinig eiwitten levert. Dat zal vaak het ontbijt of de lunch zijn. Of je nu een jonge atleet bent die gespierder en sterker wil worden, of al wat jaartjes ouder bent en je spierkracht op peil wilt houden, een eiwitrijk dieet zet meer zoden aan de dijk als je die eiwitten verspreid over de dag binnenkrijgt.

Het toevoegen van whey aan een voedingspatroon kan het herstel van zware chirurgische ingrepen versnellen en de kans op complicaties verminderen. Fitnessfanaten en andere krachtsporters die whey consumeren kunnen makkelijker spiermassa opbouwen en tegelijkertijd sneller lichaamsvet verliezen. Uit recente meta-analyses blijkt dat whey vooral bij vetverlies kan fungeren als een steun in de rug.

Whey-supplementen komen in soorten en maten. Een belangrijk onderscheid is dat tussen whey-concentraten en whey-isolaten. Concentraten bestaan meestal voor zo’n zeventig tot tachtig procent uit eiwit, en voor de rest uit vetten en koolhydraten. Isolaten zijn, wat de eiwitten betreft, zuiverder. Er zijn whey-isolaten op de markt die voor meer dan negentig procent uit eiwit bestaan. Daarom zullen sporters die hun inname van calorieën onder controle willen houden, de voorkeur geven aan isolaten. Sporters die niet bang zijn voor een hoge calorie-inname, zoals duursporters die veel energie verbruiken of krachtsporters in de opbouwfase, kunnen gerust een concentraat gebruiken.

Hoeveel positieve kwaliteiten whey ook heeft, het is niet voor iedereen de beste keuze.

#2 Een veganistische whey-vervanger | Erwteneiwit

Voor de gestaag groeiende groep veganistische sporters is erwteneiwit een uitstekende vervanger van whey. Beide eiwitten zijn betrekkelijk ‘snel’. Dat wil zeggen dat de aminozuren waaruit erwteneiwit en whey bestaan, na inname snel en in hoge concentraties verschijnen. Zulke ‘aminozuurpieken’ activeren groeiprocessen in spiercellen.

Het aminozuurprofiel van erwteneiwit is anders dan dat van whey. Het aandeel zwavelhoudende aminozuren als methionine en cystine is lager, maar het aandeel niet-essentiële maar belangrijke aminozuren als arginine en glycine is hoger. Desondanks zijn de overeenkomsten tussen erwteneiwit en whey groter dan de verschillen. Of sporters voor en na hun workout nu een shake met whey nemen of een shake met erwteneiwit, hun progressie is vrijwel identiek.

Ook als je eiwitten uit melk niet goed kunt verdragen of er allergisch voor bent, is erwteneiwit dus een prima vervanger voor whey. Maar dat spreekt vanzelf.

#3 Last van acne | Caseïne, soja-eiwit of hennep-eiwit

Nadat je een whey-shake soldaat hebt gemaakt, neemt de concentratie aminozuren in het bloed snel en fiks toe. Daardoor maakt het lichaam groeifactoren aan als IGF-1 en insuline. De combinatie van een hoge aminozuurspiegel en een verhoogde activiteit van groeifactoren werkt spierherstel en spiergroei in de hand, maar kan volgens dermatologen ook acneproblemen verergeren. Als jonge krachtsporters last hebben van acne, dan is de oorzaak niet zelden hun dagelijkse whey-shake.

Een alternatief voor whey is caseïne. Na inname van caseïne stijgt de concentratie aminozuren in het bloed gestaag, en neemt de aanmaak van IGF-1 en vooral insuline niet zo sterk toe als na inname van whey. Wie acneproblemen krijgt door whey, heeft die soms niet meer na een overstap op caseïne. Als ook caseïne acne veroorzaakt, zijn soja-eiwit of hennep-eiwit misschien een optie. Deze plantaardige eiwitten hebben nog minder effect op de aanmaak van insuline dan caseïne.

#4 Na je workout geen tijd om te eten | Caseïne en whey

Eiwitshakes zijn het perfecte gezonde fast food voor sporters die na een workout hun spieren willen trakteren op extra aminozuren. ‘Snelle’ eiwitten als whey en zijn plantaardige equivalent erwteneiwit zijn daarvoor uitstekend geschikt. Weliswaar zijn 2-3 uur na inname de meeste aminozuren uit die eiwitten weer uit je bloed verdwenen, maar voordat het zover is kun je natuurlijk weer wat eten. Behalve dan als je door een drukke agenda daarvoor gewoon geen tijd hebt.

De oplossing? Je laat die ene shake die je na je workout neemt, bestaan uit een mengsel van het ‘snelle’ whey en het ‘langzame’ caseïne. Het snel verteerbare whey levert je spieren aminozuren vlak na inname, het langzaam verteerbare caseïne zorgt dat er ook nog aminozuren in het bloed circuleren als je spieren de whey-aminozuren hebben geabsorbeerd. Wetenschappelijk onderzoek, dat Amerikaanse bewegingswetenschappers in 2006 publiceerden in de Journal of Strength and Conditioning Research, heeft de meerwaarde van die aanpak aangetoond.

#5 Geen tijd om te eten voor je workout | Whey-hydrolysaat

Er is wat voor te zeggen om te trainen nadat je hebt gegeten, zodat er aminozuren in je bloedbaan circuleren als je onder het ijzer gaat. Daardoor kunnen je spieren sneller herstellen en makkelijker groeien. Het verteren van een lichte maaltijd duurt ongeveer 90 minuten. Als je die tijd niet hebt, en ook niet goed kunt trainen met een volle buik, dan is een shake met whey-hydrolysaat een uitkomst.

Whey-hydrolysaat is door de fabrikant bij wijze van spreken ‘voor-verteerd’. De fabrikant heeft grotere eiwitketens in kleinere stukjes geknipt, waardoor de opname van de aminozuren nog sneller verloopt dan bij reguliere whey. Whey-hydrolysaat kan daardoor al in vrij kleine hoeveelheden spierherstel en -groei een flinke zwengel geven. Als je maag vlak voor een intensieve workout alleen een bescheiden shake verdraagt, is whey-hydrolysaat dus extra interessant.

Hetzelfde geldt voor sporters die pas laat op de avond kunnen trainen en niet goed kunnen slapen met een volle buik. Voor hen is het wegklokken van een grote shake van 40 gram niet aantrekkelijk – maar het drinken van een bescheiden shake met 15 gram whey-hydrolysaat nog goed te doen.

#6 Fitness voor sterke botten | Caseïne

Trainen met gewichten is waarschijnlijk één van de beste niet-medische strategieën tegen botontkalking. Een andere niet-medische aanvullende strategie, die artsen steevast adviseren naast behandeling met medicijnen als bisfosfonaten, is suppletie met calcium. Caseïne is één van de beste voedingsbronnen van calcium. Een gram caseïne-eiwit kan tot 30 milligram calcium eiwit leveren. Dat betekent dat een shake van 30 gram caseïne 900 milligram calcium kan leveren. Leng je die shake niet aan met water maar met een glas melk, dan zit er in die shake zelfs 1100 milligram calcium. Meer calcium heb je per dag niet nodig.

Om een lang verhaal kort te maken, wie dagelijks caseïne gebruikt, heeft geen behoefte aan calciumsupplementen. Het ligt voor de hand dat het calciumrijke caseïne nog beter zal werken in combinatie met krachttraining.

#7 Voorbereiden voor de marathon | Whey-hydrolysaat

Jaren geleden was ‘goede voeding’ voor duursporters synoniem met ‘een voedingspatroon met veel koolhydraten’. Dat is nu anders. Dankzij onderzoek weten we nu dat ook duursporters beter presteren als ze voldoende eiwitten binnenkrijgen, en baat kunnen hebben bij whey-supplementen die het spierherstel versnellen.

Een eiwittype dat voor duursporters die zich voorbereiden op een wedstrijd door ‘carb loading’ misschien extra interessant is, is whey-hydrolysaat. In dierstudies stimuleert whey-hydrolysaat de aanmaak van glycogeen in de spieren in nog sterkere mate dan reguliere whey. Dat is mogelijk het werk van BCAA-peptides in whey-hydrolysaat, die de gevoeligheid voor insuline verhogen.

#8 Eiwitrijk afslanken | Caseïne, whey, favabooneiwit…

We schreven hierboven al dat door een eiwitrijk dieet afslankpogingen meer kans van slagen hebben. Dat komt vooral omdat een hoge inname van eiwitten de spiermassa beschermt tegen afbraak tijdens een caloriearm dieet, en tegelijkertijd het calorieverbruik door het lichaam verhoogt. Als je afslankt terwijl je veel eiwitten consumeert, is de kans kleiner dat je straks, als je inname van kilocalorieën weer normaliseert, de verloren kilo’s lichaamsvet weer terugkrijgt.

Als je alleen kijkt naar de studies waarin onderzoekers proefpersonen supplementen hebben gegeven, en vervolgens naar een eventuele afslankende werking hebben gekeken, dan is er eigenlijk voor bijna elke type eiwitsupplement wel iets te zeggen. Als je bijvoorbeeld kijkt naar de eigenschap van eiwitten om de trek in eten te verminderen, dan remmen alle soorten eiwit de eetlust ongeveer even veel. Wat wel verschilt, is de manier waarop. Caseïne verteert bijvoorbeeld langzaam en geeft daardoor langdurig een gevuld gevoel, terwijl whey de afgifte van verzadigende hormonen stimuleert. Het plantaardige favabooneiwit doet hetzelfde als whey. Net als whey remt favabooneiwit de trek in eten door de afgifte van verzadigingshormonen te stimuleren.

De take home message is duidelijk. Als je wilt afslanken, kies dan gewoon een eiwit dat je goed bevalt. Voor zover we op dit moment weten, werken ze allemaal even goed.

Willem Koert