Vraag & antwoord
Verlagen vetpercentage / afvallen
Micellar Casein 2000g
Micellar Casein 2000g
1
Klant vraag:
Na jaren onregelmatig gesport te hebben, ben ik sinds begin dit jaar serieus bezig met krachttraining (4x per week) en cardio (3x per week) met als doel het verlagen van vetpercentage en een paar kilo af te vallen. Ik ben een vrouw en heb gelezen dat het voor vrouwen moeilijker is om spieren te "kweken". Ik zou graag willen weten of ik het goed aan pak.
's ochtends: eiwitshake en slik ik multi vitamine, 3 magnesiumtabletten, 1x visolie
na het sporten (omstreeks middaguur) een smoothie van magere yoghurt (500ml) met whey isolate, creatine, vezelmix, lepel lijnzaadolie en een banaan. Dit is samen ong. 1 ltr. Hiervan drink ik 750 ml en slik ik enkele BCAA's.
namiddag: de resterende 250 ml van de smoothie.
' avonds: vis of kip (enkele keer biefstuk) met groente (uit pot of n salade)
voor het slapen gaan nu nog een eiwitshake, welke ik wil vervangen door micellar casein, gezien de informatie op jullie site.
Op sommige dagen eet ik nog een proteinbar, omdat ik dan al erg vroeg in ochtend ga sporten.
1x per week mag ik "vals spelen" qua avondeten: een minder gezonde maaltijd of een pastamaaltijd.
Door alle informatie weet ik niet meer of ik een goed plan van aanpak heb samengesteld.
Ik hoor graag of ik op de goede weg ben of ik een en ander moet aanpassen.
Groetjes,
Hilde
Hoi Hilde,
Je voeding bestaat voor een behoorlijk groot deel uit eiwitshakes. De kans bestaat dan dat van je totale dagelijkse energieinname (calorieλn) een te groot deel door eiwitten geleverd wordt. Op korte termijn mag dit wel. Zeker als je afvalt is het geen probleem omdat je dan ook energie uit je vetreserves put. Maar op langere termijn of als je langzaam aan afvalt, moet je niet meer dan 35% van je calorieλn uit eiwitten halen. Reken dit voor jezelf even uit.
Ik schat dat je nu een hoeveelheid eiwit inneemt (ongeveer 100 tot 120 gram) die uitkomt op ongeveer 400-500 kcal. Voor een gezonde lange termijn aanpak moet je calorie-inname dan minimaal 1200 tot 1500 kcal zijn.
Zit je te laag met je calorieλn, dan kan je de hoeveelheid eiwitten verminderen of de calorieλn verhogen door het toevoegen van wat gezonde vetten (bijv. groenten gebakken in olijfolie).
Wat je ook kan doen is die laatste micellaire caseine shake vervangen door halfvolle kwark. Dan heb je ook wat meer vetten om de balans te herstellen.
Een bijkomend voordeel van die laatste aanpassing is dat je wat meer gewone voeding eet. Eiwitshakes zijn een aanvulling. Ze moeten niet je dieet overheersen.
Dat je eenmaal per week 'valsspeelt' is heel verstandig. Dit zorgt ervoor dat je het dieet veel langer volhoudt. Als je eenmaal wat bent afgevallen en de intensiteit van je krachttraining ook wat hebt opgevoerd, kan je eens kijken of je niet na elke krachttraining kan 'cheaten'. De koolhydraten bevorderen de spiergroei. Bij mensen die geen overmatig vetpercentage hebben en zojuist hebben getraind, zullen de koolhydraten nauwelijks tot vetopslag leiden.
Het beste kan je deze strategie in eerste instantie alleen toepassen na een training waarbij je krachttraining voor de benen hebt gedaan. Ook je huidige wekelijkse cheat zou je bij voorkeur na een beentraining kunnen inplannen.
Succes!
Kris
Je voeding bestaat voor een behoorlijk groot deel uit eiwitshakes. De kans bestaat dan dat van je totale dagelijkse energieinname (calorieλn) een te groot deel door eiwitten geleverd wordt. Op korte termijn mag dit wel. Zeker als je afvalt is het geen probleem omdat je dan ook energie uit je vetreserves put. Maar op langere termijn of als je langzaam aan afvalt, moet je niet meer dan 35% van je calorieλn uit eiwitten halen. Reken dit voor jezelf even uit.
Ik schat dat je nu een hoeveelheid eiwit inneemt (ongeveer 100 tot 120 gram) die uitkomt op ongeveer 400-500 kcal. Voor een gezonde lange termijn aanpak moet je calorie-inname dan minimaal 1200 tot 1500 kcal zijn.
Zit je te laag met je calorieλn, dan kan je de hoeveelheid eiwitten verminderen of de calorieλn verhogen door het toevoegen van wat gezonde vetten (bijv. groenten gebakken in olijfolie).
Wat je ook kan doen is die laatste micellaire caseine shake vervangen door halfvolle kwark. Dan heb je ook wat meer vetten om de balans te herstellen.
Een bijkomend voordeel van die laatste aanpassing is dat je wat meer gewone voeding eet. Eiwitshakes zijn een aanvulling. Ze moeten niet je dieet overheersen.
Dat je eenmaal per week 'valsspeelt' is heel verstandig. Dit zorgt ervoor dat je het dieet veel langer volhoudt. Als je eenmaal wat bent afgevallen en de intensiteit van je krachttraining ook wat hebt opgevoerd, kan je eens kijken of je niet na elke krachttraining kan 'cheaten'. De koolhydraten bevorderen de spiergroei. Bij mensen die geen overmatig vetpercentage hebben en zojuist hebben getraind, zullen de koolhydraten nauwelijks tot vetopslag leiden.
Het beste kan je deze strategie in eerste instantie alleen toepassen na een training waarbij je krachttraining voor de benen hebt gedaan. Ook je huidige wekelijkse cheat zou je bij voorkeur na een beentraining kunnen inplannen.
Succes!
Kris
Mixen van caseine met melk
Micellar Casein 1000g
Micellar Casein 1000g
1
Klant vraag:
Hoi Bahram,
Een caseine shake kan inderdaad schuimen. Hoe langer je schudt hoe meer schuim. Maar wat ook extra schuim geeft is als je het mixt met vetvrije melk. Halfvolle melk met een beetje vet daarin geeft minder schuim. Een beetje olijfolie erdoor kan ook helpen.
De duur van het schudden is echter de belangrijkste factor.
Caseine is een heel andere shake dan whey. Dit eiwit lost niet volledig op zoals whey dat doet. De shake wordt dus niet 'glad' maar je ziet inderdaad allemaal bobbeltjes. Dat hoort zo!
Als je langer schudt om dit (tevergeefs) weg te krijgen, krijg je behoorlijk veel schuim. Kort schudden is voldoende!
Een caseine shake kan inderdaad schuimen. Hoe langer je schudt hoe meer schuim. Maar wat ook extra schuim geeft is als je het mixt met vetvrije melk. Halfvolle melk met een beetje vet daarin geeft minder schuim. Een beetje olijfolie erdoor kan ook helpen.
De duur van het schudden is echter de belangrijkste factor.
Caseine is een heel andere shake dan whey. Dit eiwit lost niet volledig op zoals whey dat doet. De shake wordt dus niet 'glad' maar je ziet inderdaad allemaal bobbeltjes. Dat hoort zo!
Als je langer schudt om dit (tevergeefs) weg te krijgen, krijg je behoorlijk veel schuim. Kort schudden is voldoende!
Wanneer magnesium en taurine innemen
Magnesium en Taurine
Magnesium en Taurine
1
Klant vraag:
Voor de inspanning (10 ΰ 20 km fietsen) of erna?
De taurine lijkt me nuttig voor de inspanning. De magnesium erna, ...
Er is weinig onderzoek gedaan naar het effect van alleen taurine (zonder caffeine) op prestaties bij duursport. Ik vond deze studie: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20739720
Daaruit blijkt dat inname van 1,66 gram taurine voor duurinspanning (ongeveer 3 capsules Magnesium & Taurine) geen positief effect heeft op de prestatie. Het verhoogt wel de vetverbranding een heel klein beetje.
Ik zou het Magnesium & Taurine supplement na de inspanning nemen bij een maaltijd voor het spierherstel.
Daaruit blijkt dat inname van 1,66 gram taurine voor duurinspanning (ongeveer 3 capsules Magnesium & Taurine) geen positief effect heeft op de prestatie. Het verhoogt wel de vetverbranding een heel klein beetje.
Ik zou het Magnesium & Taurine supplement na de inspanning nemen bij een maaltijd voor het spierherstel.
Eiwitten om spiermassa te kweken
Pure Whey Protein Isolate 1000g
Pure Whey Protein Isolate 1000g
1
Klant vraag:
Ik gebruik nu al 2 maanden dit product Micellar Casein maar wat is nu echt beter om spiermassa te kweken op een sneller manier en te gebruiken de Micellar Casein of Pure Whey Protein Isolate
Graag hoor ik van u
mvg jacco
Hoi Jacco,
Als je het eiwit vooraf of na de training gebruikt is de whey isolaat het beste. Gebruik je het eiwit gedurende de rest van de dag als aanvulling van je eiwitbehoefte, dan doen de micellaire caseine en whey isolaat niet voor elkaar onder.
Als je mager bent (laag vetpercentage), dan is whey isolaat misschien een betere keuze. Het verteert namelijk snel zodat je sneller weer veel kan eten. Veel eten is bij magere mensen cruciaal om snel spiermassa te kweken.
Als je het eiwit vooraf of na de training gebruikt is de whey isolaat het beste. Gebruik je het eiwit gedurende de rest van de dag als aanvulling van je eiwitbehoefte, dan doen de micellaire caseine en whey isolaat niet voor elkaar onder.
Als je mager bent (laag vetpercentage), dan is whey isolaat misschien een betere keuze. Het verteert namelijk snel zodat je sneller weer veel kan eten. Veel eten is bij magere mensen cruciaal om snel spiermassa te kweken.
Veel ADAM vitamine slikken
1
Klant vraag:
Ik was eerst van plan om ADAM Multi, Vitamine D-3 en Vitamine B Complex te slikken.
Lijkt me gezond na de uitleg die ik heb gekregen.
Kan ik als alternatief veel ADAM Multi slikken (4 capsules/dag)? Want dit supplement bevat alle bovengenoemde stoffen.
Of is ADAM schadelijk mits hoog gedoseerd?
Hoi Shashi,
Ik zou de vitamine B-complex niet gebruiken als je al de ADAM multivitamine neemt. Dat wordt teveel. Verder adviseren wij om maar 1 capsule ADAM per dag te gebruiken.
Vitamine D kan je wel aanvullend gebruiken. Dit zit niet in voldoende mate in de Adam multivitamine.
Ik zou de vitamine B-complex niet gebruiken als je al de ADAM multivitamine neemt. Dat wordt teveel. Verder adviseren wij om maar 1 capsule ADAM per dag te gebruiken.
Vitamine D kan je wel aanvullend gebruiken. Dit zit niet in voldoende mate in de Adam multivitamine.
Bekijk alle vragen over Vitamines/Mineralen
L-Leucine verhouding met andere BCAA's
L-Leucine Ultra Pure 400g
L-Leucine Ultra Pure 400g
1
Klant vraag:
Bij de BCAA supplementen schrijven jullie dat L-Leucine in verhouding moet worden opgenomen met L-Isoleucine en L-Valine.
"Japanse BCAA Ultra Pure bevat de meest gebruikte en beste onderzochte verhouding BCAAs L-Leucine: L-Isoleucine : L-Valine = 2:1:1"
Lijkt me dat je dat met deze supplementen niet voor elkaar gaat krijgen. Wat is hier de theorie achter?
Hoi Tom,
Bedankt dat je ons hierop attendeert!
BCAA's worden veel gebruikt op nuchtere maag. Bijvoorbeeld om tijdens cardiosessies spierafbraak tegen te gaan. Wanneer je al enige tijd geen eiwitten hebt gegeten en je zou alleen leucine gebruiken, dan verlaagt dit de niveau's van valine en isoleucine.
Wanneer echter voldoende eiwitten gegeten zijn, zal hieruit de nodige isoleucine en valine betrokken worden om een te sterke daling tegen te gaan.
Dit neemt niet weg dat de andere BCAA's ook hun eigen werking hebben bovenop die van leucine. De complete BCAA mix is vooral interessant voor het effect op vetverbranding (ongeacht of je cardio doet).
Ik heb de tekst op de BCAA pagina aangepast om de verschillen tussen het leucine supplement en de BCAA's nauwkeuriger aan te geven.
Groet van Kris
Bedankt dat je ons hierop attendeert!
BCAA's worden veel gebruikt op nuchtere maag. Bijvoorbeeld om tijdens cardiosessies spierafbraak tegen te gaan. Wanneer je al enige tijd geen eiwitten hebt gegeten en je zou alleen leucine gebruiken, dan verlaagt dit de niveau's van valine en isoleucine.
Wanneer echter voldoende eiwitten gegeten zijn, zal hieruit de nodige isoleucine en valine betrokken worden om een te sterke daling tegen te gaan.
Dit neemt niet weg dat de andere BCAA's ook hun eigen werking hebben bovenop die van leucine. De complete BCAA mix is vooral interessant voor het effect op vetverbranding (ongeacht of je cardio doet).
Ik heb de tekst op de BCAA pagina aangepast om de verschillen tussen het leucine supplement en de BCAA's nauwkeuriger aan te geven.
Groet van Kris
Bekijk alle vragen over L-Leucine Ultra Pure 400g
Afvallen
Micellar Casein 2000g
Micellar Casein 2000g
1
Klant vraag:
De beste dosering voor de meeste mensen is 30 tot 40 gram per shake. Dat is 1,5 tot 2 maatscheppen in 300 a 400 ml water of melk (bij gebruik van melk is de lagere dosering meer geschikt).
Afvallen met shakes
Pure Whey Protein Isolate 1000g
Pure Whey Protein Isolate 1000g
1
Klant vraag:
mvg
Hoi Sab,
Het is heel goed dat je geen crashdieet wilt doen. Die zijn namelijk slecht voor je gezondheid en werken op de lange termijn absoluut niet.
Je avondeten intact laten is iets wat je prima kan doen. Als je overdag koolhydraten achterwege laat, zijn de koolhydraten van de avondmaaltijd een veel minder grote 'belasting'.
Voor veel mensen is een goede aanpak als volgt:
- Driemaal daags een maaltijd.
- Ontbijt en lunch met heel weinig koolhydraten. Bijvoorbeeld groenten met vlees of een shake.
- Groenten kan je bakken in wat (echte) boter of olie. Stomen kan ook.
- De avondmaaltijd kan je eten zoals je normaal eet. Indien je voor je avondmaaltijd zou sporten (of even 40 of meer kniebuigingen maakt), dan zullen de koolhydraten nog minder snel als vet opgeslagen worden.
De smaken whey isolaat die niet met stevia gezoet zijn, bevatten de zoetstof sucralose.
Het is heel goed dat je geen crashdieet wilt doen. Die zijn namelijk slecht voor je gezondheid en werken op de lange termijn absoluut niet.
Je avondeten intact laten is iets wat je prima kan doen. Als je overdag koolhydraten achterwege laat, zijn de koolhydraten van de avondmaaltijd een veel minder grote 'belasting'.
Voor veel mensen is een goede aanpak als volgt:
- Driemaal daags een maaltijd.
- Ontbijt en lunch met heel weinig koolhydraten. Bijvoorbeeld groenten met vlees of een shake.
- Groenten kan je bakken in wat (echte) boter of olie. Stomen kan ook.
- De avondmaaltijd kan je eten zoals je normaal eet. Indien je voor je avondmaaltijd zou sporten (of even 40 of meer kniebuigingen maakt), dan zullen de koolhydraten nog minder snel als vet opgeslagen worden.
De smaken whey isolaat die niet met stevia gezoet zijn, bevatten de zoetstof sucralose.
Maximaal 9 gram leucine per dag
L-Leucine Ultra Pure 400g
L-Leucine Ultra Pure 400g
1
Klant vraag:
Er staat geschreven dat je maximaal 9 gram leucine per dag mag gebruiken.
maar ik gebruik 3 eiwitchakes van 30 gram per dag, dus totaal 90 gram aan 10,2 % leucine.
Dat is dus al 9 gram per dag.
Nu is mijn vraag of ik nog extra leucine aan mijn eiwitshake zou toevoegen?
Ik wil dit wel gebruiken maar wel op een verantwoorde manier en wil hierbij zeker mijn gezondheid niet schaden.
Alvast bedankt
groeten gerry
Hoi Gerry,
De leucine die je via de voeding binnenkrijgt, telt niet mee bij deze 9 gram. Je kan dus prima aanvullend 9 gram leucine gebruiken.
Groet van Kris
De leucine die je via de voeding binnenkrijgt, telt niet mee bij deze 9 gram. Je kan dus prima aanvullend 9 gram leucine gebruiken.
Groet van Kris
Bekijk alle vragen over L-Leucine Ultra Pure 400g
Zonnebank voor vitamine D productie
Vitamin D3 plus K2
Vitamin D3 plus K2
1
Klant vraag:
Ik ga wekelijks 15 minuten onder de zonnebank, ik probeer dat te verdelen over 2 sessies.
Zou ik hier nog een Vitamine D-3 supplement aan moeten toevoegen?
Hoi Shashi,
De meeste zonnebanken leveren nauwelijks UVB straling. Dat is om te voorkomen dat mensen verbranden. UVB is het type UV-straling dat zorgt voor de aanmaak van vitamine D in de huid.
Zonnebanken leveren weliswaar een hoge intensiteit UV straling, maar dat bestaat dus vooral uit het bruinende en huidverouderende UVA. Die combinatie van veel UVA en weinig UVB bij een hoge intensiteit is het beste recept voor snelle bruiningsresultaten.
Volgens mij bevat de zomerse middagzon maximaal 10% UVB en is rond de 1% UVB de hoogste waarde voor zonnebanken op de consumentenmarkt. Ik verwacht dat snelbruiners een nog lager percentage UVB hebben, maar dat de absolute dosis weer gelijk zal zijn vanwege de nog hogere intensiteit.
Zelf heb ik speciale 'natural' lampen in mijn zonnehemel laten plaatsen (philips cleo). Die zitten op 4,4% UVB. Volgens mij zijn deze niet meer te koop.
Ik heb eens een zomer lang diverse malen per week 20 minuten in de middagzon gelegen. In oktober kwam ik toen op een bloedwaarde van ongeveer 85 nmol/l vitamine D.
Een concentratie van 85 nmol/l vitamine D is net sufficiλnt (voldoende) volgens de vitamine D pagina op Wikipedia
Overigens refereert Wikipedia hiervoor naar onderzoek van de bekende vitamine D onderzoeker Michael Holick. Niet iedereen is het met hem eens. Wikipedia geeft nog aan wat diverse laboratoria in NL als een voldoende hoog niveau vitamine D beschouwen. Hierin zitten grote verschillen! Enkele laboratoria zien veel lagere niveaus van vitamine D al als toereikend.
De blootstelling die ik die zomer had, haal je lang niet door 15 minuten per week onder de zonnebank te liggen. Eenmaal daags 1000iu vitamine D lijkt me daarom een prima aanvulling die niet tot toxiciteit zal leiden. Vanaf 2000iu per dag raadt men aan om na enige tijd het bloed te laten testen.
De meeste zonnebanken leveren nauwelijks UVB straling. Dat is om te voorkomen dat mensen verbranden. UVB is het type UV-straling dat zorgt voor de aanmaak van vitamine D in de huid.
Zonnebanken leveren weliswaar een hoge intensiteit UV straling, maar dat bestaat dus vooral uit het bruinende en huidverouderende UVA. Die combinatie van veel UVA en weinig UVB bij een hoge intensiteit is het beste recept voor snelle bruiningsresultaten.
Volgens mij bevat de zomerse middagzon maximaal 10% UVB en is rond de 1% UVB de hoogste waarde voor zonnebanken op de consumentenmarkt. Ik verwacht dat snelbruiners een nog lager percentage UVB hebben, maar dat de absolute dosis weer gelijk zal zijn vanwege de nog hogere intensiteit.
Zelf heb ik speciale 'natural' lampen in mijn zonnehemel laten plaatsen (philips cleo). Die zitten op 4,4% UVB. Volgens mij zijn deze niet meer te koop.
Ik heb eens een zomer lang diverse malen per week 20 minuten in de middagzon gelegen. In oktober kwam ik toen op een bloedwaarde van ongeveer 85 nmol/l vitamine D.
Een concentratie van 85 nmol/l vitamine D is net sufficiλnt (voldoende) volgens de vitamine D pagina op Wikipedia
Overigens refereert Wikipedia hiervoor naar onderzoek van de bekende vitamine D onderzoeker Michael Holick. Niet iedereen is het met hem eens. Wikipedia geeft nog aan wat diverse laboratoria in NL als een voldoende hoog niveau vitamine D beschouwen. Hierin zitten grote verschillen! Enkele laboratoria zien veel lagere niveaus van vitamine D al als toereikend.
De blootstelling die ik die zomer had, haal je lang niet door 15 minuten per week onder de zonnebank te liggen. Eenmaal daags 1000iu vitamine D lijkt me daarom een prima aanvulling die niet tot toxiciteit zal leiden. Vanaf 2000iu per dag raadt men aan om na enige tijd het bloed te laten testen.
