Kunt u mij zeggen wat de beste manier is om de power supplements te gebruiken en welke ik het beste kan gebruiken.
Ik ben 26, 80 kg, 13% vet en probeer 3x splittrainen te doen,ene dag borst/buik/triceps andere rug/biceps/onderrug en benen/schouders. Als ik dan nog een dag ga, dan doe ik gehele lichaam. Ik wil graag sterker en meer volume krijgen.

Op dit moment ben ik begonnen met enkel Whey-eiwit na trainen en probeer 6 gezonde eetmomenten te creeeren.

Kunt u mij vertellen wat het beste dagelijkse ritueel zou zijn. bv: 's ochtends dit en daarna snack (gainer) ofzo. Ik ben bereid alles te proberen, qua creatine/gainer/whey eiwit. En of mijn trainingschema goed is, etc?

Kan je iets meer vertellen over je trainingsschema (sets, reps, oefeningen, intensiteit)? Is die full body workout de derde of de vierde training van de week en hoe vaak laat je die training schieten? Heb je vaste dagen waarop je traint? Zo ja, welke zijn dat?

Hoe lang ben je en hoe lang train je al? Heb je al veel spiermassa gewonnen sinds je traint?
Kan je tot slot vertellen wat je ongeveer op een dag eet?
Een boel vragen van mijn kant. Ik heb een compleet plaatje nodig om te zien waar vooruitgang te behalen valt.

Ik ben 1,83m, en train nu al 6 jaar. Echter heb ik in het jaar 2011 het hele jaar niet kunnen trainen. Nu ben ik in januari weer begonnen en wil het meteen goed aanpakken. Ik heb de afgelopen 2 maanden, rustig opgebouwd tot mijn niveau van 2010. Nu wil ik dus gewoon helemaal goed beginnen. Dus is mijn vraag eigenlijk aan jou wat het beste is. Ook qua trainen ben ik bereid alles op te volgen.
Op dit moment deed ik telkens 3 a 4 setjes van 6 tot 10 herhalingen per oefening. De 3 splitdagen deed ik echt tot maximale en die 4e dag deed ik alles iets minder intensief.

Op dit moment eet ik:
- 's ochtends meestal havermout met banaan of 2 bruine boterhammen met pindakaas of soms ei.
- 's middags 2 tot 4 bruine boterhammen met pindakaas of kaas
- snack: wheyshake
- 's avonds warme maaltijd
- snack: yoghurt ofzo

Nu train ik in de middag. Ik ga vanaf april werken, dus dan wil ik in avond gaan trainen.

Kun jij me vertellen wat jou mening is qua training dagen en hoevaak.
Gewoon jou volledige mening. Ook qua eten/supplements natuurlijk en wat beste moment is om wat te nemen en hoeveel. Zoals ik al zei ik ben bereid alles op te volgen.

Waarschijnlijk is het belangrijkste punt waarop je vooruitgang kan boeken de hoeveelheid calorieën die je eet. Je eet nu behoorlijk weinig. Het kan zijn dat dit voor jouw lichaam een prima hoeveelheid is. Maar als je hoofddoel is om meer kracht en massa te krijgen, dan is de belangrijkste trigger hiervoor een toename van de hoeveelheid voedsel die je eet. Als je ineens een stuk meer gaat eten en je doet dit met verantwoorde voedselkeuzes en een goed trainingsschema, dan kan je vrij snel vooruitgang boeken.

Verantwoorde voeding houdt in dit geval in dat je veel koolhydraten eet in de vorm van havermout, volkoren brood, quinoa, zilvervliesrijst, pasta, aardappelen etc. Verder is het raadzaam om relatief vetarm te eten. Pindakaas wordt al snel een dikmaker. Boter op het brood is geen probleem voor mensen die niet zwaarder kunnen worden ondanks dat ze veel eten. Maar ik zou dit vanuit jouw uitgangspositie niet aanraden voor in een bulkfase. Jouw gewicht is min of meer stabiel bij een lage calorie-inname. Een hogere calorie-inname is relatief makkelijk te bereiken. Je hebt daarbij altijd het risico dat de vetreserves toenemen. Dit kan je zoveel mogelijk tegengaan door de calorieën in de vorm van vetten te beperken. Ook de keuzes van koolhydraten (weinig suikers, weinig geraffineerde zetmeel) speelt een rol (zie aanbevelingen voor koolhydraten hierboven).

Probeer de eiwitinname op een dag rond de 160 gram te krijgen (2 gram per kilogram lichaamsgewicht). Welke voedselkeuzes je maakt om hier aan te komen is een kwestie van smaak. Maar kies vooral magere eiwitbronnen. Bijvoorbeeld rundertartaar, kipfilet, magere melk, karnemelk of halfvolle melk, eiwitshake. Als je later weer ‘op onderhoudsniveau’ gaat eten kan je weer wat ‘normaler’ eten.

Hieronder een voorbeeld van een bulkfase die ik kortgeleden heb gedaan (calorieën en eiwitten even uit mijn hoofd).

Maaltijd 1

250 gram quinoa*# 250 ml karnemelk (geit), 50 gram rozijnen, banaan
1200kcal, ongeveer 40 gram eiwit

Maaltijd 2

150 gram rijst#, 700 gram groenten (Paprika, courgette, prei en spruitjes. Alles behoorlijk gaar gestoomd**), 200 gram rundertartaar (losgemaakt en aan einde meegestoomd met groenten), 10 gram roomboter voor de smaak.
1000 kcal, ongeveer 55 gram eiwit

Maaltijd 3

250 gram boekweit# (heel), 250 ml karnemelk (geit), 50 gram rozijnen
1200 kcal 40 gram eiwitten

Maaltijd 4

Avondeten – wat de pot schaft, 3 grote borden. Als de hoeveelheid eiwitten niet voldoende is neem ik aanvullend een eiwitshake. In mijn geval pea protein omdat ik niet goed tegen koemelk kan (whey en casein).

Ongeveer 1000 kcal
40 gram eiwitten

* Quinoa wordt 8 tot 48 uur in de week gezet met wat azijn. Daarna gespoeld en tot slot 20 minuten gekookt. De lange kooktijd is om de opname sneller/makkelijker te maken.
** Verregaand gestoomde groenten zijn beter te eten in een bulkfase.
# gewicht voor koken!

In plaats van boekweit en quinoa kan je voor havermout kiezen. Dat is veel makkelijker in de bereiding (als je het niet kookt). Het is wel wat zwaarder om te verteren (als je het niet kookt). Als je ongekookte havermout eet, vergeet dan niet voldoende te drinken in de uren erna. Sowieso is het raadzaam tussen maaltijden door regelmatig wat water te drinken.

In volume is dit bulkdieet ongeveer 2 maal wat zo groot als wat ik normaal eet. Omdat het relatief mager voedsel is, is de hoeveelheid calorieën niet tweemaal zo hoog.

Ik heb al jaren last van mijn darmstelsel waar ik langzaam van herstel met zink, gember (Natural T-Booster) en het aminozuur glutamine. Helaas bleek dit bulkdieet nu nog te veel voor mij. Daarom ben ik er al na anderhalve week weer mee gestopt. Ik verwacht echter dat de meeste gezonde mannen deze hoeveelheid voedsel aankunnen. Om de hoge calorie-inname makkelijker te maken, gebruiken veel mensen de Supreme Gainer. Vooral na de training kan dit supplement heel zinvol zijn.

Training
Een opmerking over je training. Om het arbeidsvolume beter te verdelen kan je misschien beter de rug combineren met de borstpieren. Of als dat teveel oefeningen oplevert, de benen met de borst. Als je een losse trainingsdag hebt met alleen borst, buik, triceps dan is dat erg weinig spiermassa die je activeert. Dat is minder gunstig als je aan het bulken bent omdat de kans op vetopslag dan groter wordt. Hoe meer spiermassa er geactiveerd is, hoe meer voedingsstoffen naar die spieren worden gesluisd in plaats van naar de vetcellen. Daarom is het ook van belang om veel nadruk te leggen op het trainen van de beenspieren.

Wat je tijdens de bulkfase verder nog zou kunnen aanpassen is het aantal herhalingen dat je doet. De 6 tot 10 herhalingen zou je tijdelijk kunnen verhogen naar 8 tot 12 voor het bovenlichaam en 12 tot 15 voor de benen. Probeer de excentrische fase van de oefening (de fase waarin de spier verlengt) met extra aandacht uit te voeren. Voor de meeste mensen betekent dit dat ze oefeningen iets trager uitvoeren.

In plaats van de lichte full-body workout is het waarschijnlijk beter om tweemaal in de week sprintjes te doen op een fiets (met voldoende versnellingen). Een achttal sprintjes van 10 tot 20 seconden is genoeg. Je kan steeds een halve tot hele minuut rusten. De sprintjes verhogen de afgifte van lichaamseigen groeihormoon. De verwachting is dat dit helpt slank te blijven.

Supplementen
De voornaamste supplementen die je kan overwegen zijn: creatine (4 gram per dag), BCAA’s bij maaltijden (tot 10 gram per dag), eventueel Supreme Gainer na de training en Whey Isolaat bij maaltijden (als je je eiwitinname niet haalt).



Mogelijk kunnen Visolie, Citrulline en Natural Fat Control nog helpen om vetopbouw te minimaliseren.



Het supplement Natural T-Booster (halverwege maaltijden) kan helpen om de vertering te ondersteunen.



Ik zou als je nog geen ervaring hebt met al deze supplementen, ze niet allemaal tegelijk inzetten. Het lijkt me beter om eerst even ervaring op te doen met enkele ervan. Als je te veel dingen tegelijk verandert, kan er altijd iets tussen zitten wat niet lekker valt. Als je daarme je bulkprogramma verstoort, zou dat heel jammer zijn.

Tot hoelang is de zak van 15 kg houdbaar?

De houdbaargheid van de zakken van 15 kg (naturel) is op dit moment 03-07-2013, dus nog bijna 17 maanden. Ze zijn net vorige maand geproduceerd. Doorgaans bevindt de houdbaarheid zich tussen de 15 en 18 maanden.

Beste

Ik ben sinds een groot jaar een grote fan van jullie website en heb zeer veel producten van jullie hier bij mij thuis staan - die ik op dagelijkse basis gebruik.

Nu merk ik dat ik de laatste tijd veel last heb van water retentie en lees dat dat veel te maken heeft met het niveau aan natrium/sodium dat je inneemt.

Nu was mijn vraag of jullie weten hoeveel mg sodium er in jullie eiwitpoeder en caseine zit, want ik kan het nergens op de verpakking lezen.

Alvast vriendelijk bedankt

Hoi Glenn,



Het gehalte natrium in de Pure Whey Protein Isolate is 0.3 %. Per maatschep van 30 gram is dat ongeveer 90 milligram.



In de Micellaire Caseine zit 0.1% natrium wat komt op 20 milligram per maatschep van 20 gram eiwit.



Ter vergelijking: Een snee brood van 35 gram bevat ongeveer 160 mg natrium. Brood is daarmee een belangrijke bron van natrium voor veel mensen.

Ik heb even een vraagje die ik jullie voor wil leggen.
Er zijn tegenwoordig veel eiwit dieeten, ken een aantal mensen die dit ook doen, en die ook van die eiwitshakes gebruiken als maaltijdvervangers e.d. Is de whey eiwit isolaat hier ook voor te gebruiken?
Ik gebruik het nu voornamelijk in combinatie met krachttraining, maar was eigenlijk benieuwd, aangezien het hier ook om veel eiwitten gaat, of dit hiervoor ook geschikt zou kunnen zijn.
Of is dat heel wat anders?

Die andere producten (maaltijdvervangers van de drogisterijen)zijn namelijk veel duurder, en ik vroeg me daarom ook af, of die misschien anders van samenstelling zijn. En of whey isolaat eventueel ook te gebruiken is daarvoor?

Normale voeding kan eigenlijk niet vervangen worden door een supplement. Als mensen voeding gaan vervangen missen ze allerlei voedingsstoffen die niet in het supplement zitten. Ook maaltijdvervangers zijn incompleet en zouden naar ons idee niet gebruikt moeten worden! Voedingssupplementen zijn precies wat de naam zegt: een ‘supplement’ oftewel een aanvulling op de voeding.

Wij raden aan om bij een eiwitdieet vooral veel groenten te eten. Dit vormt de ‘bulk’ van de voeding en levert de microvoedingsstoffen en vezels. Daarnaast kunnen vlees, eieren en een eiwitsupplement zorgen voor de aanvoer van benodigde eiwitten.

Zie ook dit artikel op onze blog: http://www.powersupplements.nl/supplementen_blog/tips-bij-toepassing-eiwitdieet-zoals-dr-frank-dieet/141/

Hallo,

ik heb net een Pure Whey 2000g besteld en ontvangen (mn eerste ooit, vandaar de vraag), maar er zit geen maatschepje bij...klopt dat? In ieder geval, hoe groot is een maatschepje? Dan kan ik kijken of ik die hier zo snel ergens kan krijgen of op andere manier kan afmeten. '

Dank je, Kim

wie zoekt die vind..
maatschepje zal ergens van onderen zitten of in het midden daar zat mijn maatschep

Met een lepel heb je hem vrij snel weer aan de oppervlakte ;-)

Yes! Gevonden! Thanks guys! :)

Beste,

Ik wens volgende produkten bij jullie te bestellen pure whey protein isolate 2000 gr + Micellar Casein 2000gr deze produkten ken ik.

Ik weet alleen niet te kiezen tussen BCCA ULTRA PURE 200 CAPS EN L-CITRULLINE :
-moet ik hier tussen kiezen?
-zijn dit twee verschillende produkten of is het ene een betere variant van het anderen.

Dank u en tot binnenkort voor mijn eerste bestelling

Bart

Ps Zeer goede en duidelijke site

Hoi Bart,



Je hóeft niet te kiezen. De supplementen kunnen samen gebruikt worden. Maar als je een keuze tussen de twee wilt maken dan kan je het volgende overwegen.



- Alhoewel beide supplementen spieropbouwend en vetafbrekend werken ligt voor L-citrullne sterk de nadruk op de vetafbraak.


- L-citrulline is bij een lagere dosering al effectief terwijl BCAA beter tot zijn recht komt bij hogere doseringen.


- Bij die hogere doseringen van BCAA zal het totale effect (spieropbouw + vetverbranding) voor de meeste mensen wel groter zijn.


- Citrulline heeft als extra eigenschap het stimulerende effect op spierpomp en het immuunsysteem. Daarnaast helpt het de ontgifting van ammoniak, wat erg handig is als je veel eiwitten eet. BCAA heeft als extraatje dat het vermoeidheid van het zenuwstelsel tegengaat bij langdurige inspanning.

nb: het emailadres is onbekend ;-)

Hallo,

Mag je deze ook verwarmen in de magnetron?
En mag je hier dan ook nog whey aan toevoegen?

Hoi Jos,



Je kan de Bio Bulk Oats net als gewone havermout verwarmen in de magnetron. En je kan ze zonder problemen ook met whey eiwit mengen.

Ik zou graag wat advies willen.
Ik ben 20 kilo afgevallen van 90 naar 70, ben nu veel aan t kracht trainen en weeg nu 75.
mijn probleem is alleen dat ik niet droog ben en dit is mijn doel.
ik wil binnen nu en 3 maanden flink op weg zijn dus graag advies?
heb eenmalig whey protein gebruikt die pot is nu al een tijd op.

Het is een hele prestatie dat je al 20 kilo bent afgevallen. Het laatste deel zal langzamer gaan.



Maatregelen die je kan treffen om nog strakker in je vel te komen zijn de volgende:



- Veel slapen en op regelmatige tijden slapen


- Suikers beperken


- Drie maal per week het hele lichaam trainen met basisoefeningen en korte rust (veel arbeid in korte tijd)


- Eventueel kan je op rustdagen korte sprinttrainingen doen. Een vijftal sprints van 10 tot 20 seconden met 30 seconden rust is een goed uitgangspunt. Sprinten hoeft niet ‘rennen’ te betekenen. Het kan ook op een cardiomachine of buiten op de fiets. Als je (vrijwel) voluit gaat rennen terwijl je dit niet gewend ben, kan je jezelf flink blesseren.


- Een vrij vergaande maatregel die vaak lijkt te werken is intermittent fasting (zie ook www.leangains.com)


- Supplementen die het droogtrainen ondersteunen zijn Natural Fat Control, L-citrulline, BCAA’s en visolie.


- Bij ‘droogtrainen’ wordt het aandeel eiwitten in de voeding meestal verhoogd. Vaak gaat dit gepaard met een vermindering van het aandeel koolhydraten. Eiwitshakes kunnen gebruikt worden om makkelijker je voeding de gewenste verhouding koolhydraten en eiwitten te geven.

Ik wil graag meer in gewicht toenemen. Spieren natuurlijk. Het lukt me niet om zwaarder te worden. Kan ik de weightgainer gebruiken? Dit is wat ik zo onder andere op een dag eet.

rond 8:00 uur
3 boterhammen met pindakaas
Thee
Eiwitshake.

rond 11:00
muesli reep
1 boterham
en fles water

rond 13:00
5 boterhammen met pindakaas en smeerkaas of speculaas
water

rond 16:00
yoghurt, een salade of zoiets dergelijks.

SPORTEN
een shake vlak daarna

rond 18:00
Gewoon 1.5 a 2 volle borden
licht er net aan wat we eten

rond 20:00
bakje yoghurt, wat voedzame noten (amandelen, cashewnoten)

Om zwaarder te worden zal je nog meer moeten eten. Je eet nu best vaak, maar nog niet heel veel. Je kan het op de eenvoudige manier oplossen met de Supreme Gainer. Maar ik zou de gainer vooralsnog beperken tot na de training.



Probeer eerst nog wat meer gewoon voedsel te eten. Je zou kunnen kijken of je sneller weer kan eten als je geen pindakaas eet. Dat vult namelijk nogal. Je zou ook eens kunnen kijken naar een afwisseling voor brood. Bijvoorbeeld havermout met koude melk / yoghurt en rozijnen. Maar maak vooral de maaltijden groter als dat lukt. Dus gewoon meer brood, meer yoghurt en meer avondeten.



Ik denk dat het goed is als je eens uitrekent wat je dagelijks eet aan calorieën (energie), eiwitten, koolhydraten en vetten. Voor spiergroei moet de dagelijkse eiwitinname minimaal 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht zijn. Dus als je 70 kg weegt, eet je dagelijks minimaal 105 gram eiwitten.



Om te kunnen groeien moet je behalve eiwit ook meer energie innemen dan je verbruikt. Als je jong bent en je nog in de lengte groeit, kan je energieverbruik behoorlijk hoog zijn.



Er is een formule om te schatten wat je energieverbruik in rust is: 16,2 x (gewicht in kg) + 137,1 x (lengte in m) + 515 . Weeg je bijvoorbeeld 70 kg en ben je 1,70 meter lang, dan kom je op 1134 + 233 + 515 = 1882 kilocalorieën als dagelijkse energiebehoefte. Omdat je ook nog energie nodig hebt om te bewegen mag je dit getal (voor jouw leeftijdscategorie) vermenigvuldigen met een factor 1,5. Als je heel actief bent en.of veel sport, mag je het energieverbuik in rust vermenigvuldigen met een factor 1,7 tot 2,1.



Stel nu dat je met sporten voor jou een factor 1,9 aanhoudt, (en je bent 1,70 meter en 70 kg) dan kom je op 1182 kcal * 1,9 = 3576 kcal. Wil je nu goed gaan groeien dan zou je eens moeten proberen om dagelijks zo’n 500kcal meer te gaan eten dan wat je nodig hebt. Ga ruwweg uit van 4000 kcal.



Zoveel eten kan aardig wat discipline vergen. In eerste instantie zal het niet prettig zijn. Als dit je lukt zonder al teveel gebruik te maken van vette voeding en suikers (dat zijn de makkelijke calorieën), dan wordt je beloond met relatief vetarme gewichtstoename.
Als het je niet lukt, kan je dagelijks aan het eind van een of twee maaltijden de weightgainer gebruiken.



Overigens zou ik met zware krachttraining wachten tot je uitgegroeid bent. Op jouw leeftijd kan je beter veel volume (veel sets) doen of langzaam trainen (weinig sets maar wel tot uitputting). Beide technieken verminderen het gewicht wat je aankan. Dat is veiliger als je nog in de groei bent. Het langzaam trainen met weinig sets (heavy duty training) is misschien gunstig omdat die trainingsmethode minder energie verbruikt dan het doen van veel sets!



Succes!

Wat is het verschil tussen BCAA’s Ultra Pure 200 caps en L-Citrulline (NO-booster)?

Is het ene product meer aan te raden dan het ander?

Ik doe 3 keer per week aan spinning en xco (krachttraining), en zoek een supplement voor dat beetje extra, maar twijfel nog tussen bovenstaande 2 producten.

Citrulline en de vertakte keten aminozuren (BCAA) zijn heel verschillende soorten aminozuren. De manier waarop ze werken is eveneens heel verschillend. Maar uiteindelijk komt het erop neer wat de uitwerking is. Dat is voor beide supplementen spieropbouw en vetafbraak.



Als je de supplementen 1 op1 gaat vergelijken, is citrulline waarschijnlijk het meest kosteneffectief. Van de BCAA’s heb je een wat hogere doseringen nodig voor een goede werking. Daarnaast geldt dat voor BCAA’s de nadruk van het effect ligt op spieropbouw terwijl dit bij citrulline ligt bij vetafbraak.